골다공증을 예방하기 위한 3가지 추천 근력 운동 (feat. 뼈와 근육 성장)

골다공증을 예방하기 위한 3가지 추천 근력 운동 (feat. 뼈와 근육 성장)

 

골다공증은 폐경기 이후 여성에게 흔하게 나타나는 질환이라고 알려져 있지만, 사실 남녀노소를 불문하고 주의해야 하는 질환이라고 할 수 있다. 남성은 여성에 비해 골다공증 발병 비율이 낮은 편이지만 연령이 높아질수록 뼈의 재형성이 자연스럽게 줄어들고, 저작 기능이 떨어져 식사량이 줄어들면 칼슘 섭취량도 부족해지는 만큼 골다공증의 위험에서 마냥 자유로울 수는 없는 것이다.

 

뿐만 아니라 최근에는 과도한 다이어트로 인한 영양 불균형과 호르몬 불균형으로 인해, 젊은 여성들에서도 골다공증이 발병하는 경우가 있는 것으로 알려졌다. 골다공증이 위험한 이유는 무엇인지, 예방을 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보자.

 

1. 골다공증 때문에 만성질환까지?… 운동으로 예방해야

뼈에 구멍이 많아지고 약해지는 질환, ‘골다공증’은 중년기 이후 낙상과 골절 발생 위험을 높이는 주원인이다. 골다공증을 앓으면 뼈가 튼튼할 때에는 문제가 없었던 작은 부딪힘에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있으며, 회복도 더디게 되는 만큼 누워 있는 시간이 길어지게 된다는 것이다.

 

이렇게 보행 능력이 떨어지고 활동량이 줄어들면 근감소증과 비만이 더욱 쉽게 찾아오게 되고, 당뇨병이나 고혈압 등의 만성질환이 발병할 위험도 높아진다는 것이 문제다. 특히 환자의 연령이 높은 경우에는 활동량 저하로 인해 노쇠해지기도 쉽고, 알츠하이머 치매, 노인성 우울증, 섬망 등의 합병증이 찾아오기도 한다.

 

골다공증과 이로 인한 합병증을 예방하기 위해서는 평소 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 되는 칼슘과 비타민 D, 근육 강화를 위한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 이외에 규칙적인 근력 운동과 유연성 운동을 하는 것도 골다공증 예방에 큰 도움이 된다. 운동을 하면서 뼈에 체중 부하를 가해 적당한 자극을 주고, 뼈의 형성과 재흡수 과정을 촉진해 더욱 튼튼한 뼈를 만드는 것이다.

 

또한 관절과 뼈를 둘러싼 근육의 힘을 길러 두면 전반적인 신체의 안정성을 높여 낙상과 골절 발생 위험을 낮추는 효과도 있다. 뼈에 무리가 가지 않는 선에서 평소에 꾸준히 운동을 해 주면 골다공증뿐만 아니라 그로 인한 합병증까지도 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것이다. 다음은 골다공증 예방을 위해 도움이 되는 근력 운동 방법이다.

 

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2. 뼈와 근육 강화하는 3가지 근력 운동

1) 스텝 박스를 활용한 제자리 걷기

① 스텝 박스 앞에서 팔을 흔들면서 가벼운 걸음으로 제자리 걷기를 시행한다.

② 스텝 박스 위에 왼발과 오른발을 차례대로 올리고, 계단을 오르듯이 제자리 걷기를 반복한다.

③ 10~15회 정도 스텝 박스 위에서 제자리 걷기를 한 후, 한 발씩 천천히 바닥으로 내려온다. 총 3~5세트 반복.

 

2) 엎드린 자세에서 허리 들기

① 손바닥을 양쪽 어깨 옆에 디딘 자세로 엎드린다.

② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 상체를 들어 올린다. 이때 골반과 하체는 바닥에 닿은 자세를 유지한다.

③ 다시 어깨를 낮추어 엎드린다. 5~10회씩 1세트로 3~5회 반복.

 

3) 벽 짚고 팔 굽혀 펴기

① 벽과 1m 정도 거리를 두고 선다.

② 팔을 어깨 높이만큼 올리고, 어깨너비로 팔을 벌린 후 벽에 손바닥을 짚는다.

③ 배에 힘을 준 채로 천천히 팔꿈치를 구부리면서 상체를 낮춘다.

④ 몸통의 중립 상태를 유지한 채로 손바닥으로 벽을 밀면서 원래 위치로 돌아온다 1세트당 8~10회씩 3~5세트 반복.

 

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3. 이미 골다공증 앓고 있다면 주의해야 할 점은?

골다공증에 이미 걸린 경우라면 부상을 유발할 수 있는 과격한 운동을 피해야 하며, 운동 전에는 의료진과의 상의를 거쳐 적절한 운동 계획을 세워야 한다. 평상시에 큰 문제없이 했던 운동이라고 해도, 골다공증 발병 이후에는 운동으로 인한 골절과 부상이 더욱 쉽게 찾아올 수 있기 때문. 예를 들어 몸을 많이 비틀어야 하는 골프나 윗몸일으키기 등의 운동은 척추 압박 골절을 유발할 수 있으며, 과도한 달리기는 무릎 관절 손상과 발목 부상 등을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

 

운동의 효과를 높이기 위해서는 단백질과 칼슘을 권장량만큼 챙겨 먹는 것이 좋다. 단백질의 경우 체중 1kg당 0.8~1.0g씩 먹으면 되며, 고령자의 경우에는 1kg당 1.0~1.2g씩 챙겨 먹을 것이 권장된다. 칼슘은 50세 미만인 경우라면 1,000mg 이상, 50세 이상인 경우에는 1,200mg 이상 섭취하면 된다. 아울러 운동을 할 때는 절주와 금연이 권장된다. 흡연은 뼈세포의 활동을 억제하고 혈액순환을 저해하며, 음주는 칼슘 흡수를 방해해 골밀도 손실을 촉진할 수 있기 때문이다.

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