일할 때 화를 가라 앉히는 효과적인 방법 (feat. 의견 충돌과 흥분)

일할 때 화를 가라 앉히는 효과적인 방법 (feat. 의견 충돌과 흥분)

 

지난달 저는 일을 하다가 두 차례 ‘화’를 냈습니다. 그것도 얼굴도 모르는 분과요. 평소에 화를 잘 내지 않는 성격이라 생각했는데 의견 충돌이 이어지면서 서로 화를 내는 상황으로 치닫고 말았습니다. 두 번째 화를 냈을 때, 스마트폰의 통화 종료 버튼을 누르며 수많은 감정이 교차했습니다. ‘내가 왜 이럴까’ ‘나는 원래 이런 사람이었나’ ‘내게 문제가 생긴 것일까’와 같은 생각이 꼬리에 꼬리를 물었습니다.

 

이번에는 ‘화’에 대해 다뤄볼게요. 또 때마침, ‘화’를 다스리는 방법을 연구하는 과학자들이 새로운 논문을 발표하기도 했어요. 모두가 웃으며 일하는 그날을 상상하며 시작해 보겠습니다. 가볍게 읽어주세요.

 

회사 제 자리 앞에 붙어 있는 A4 용지입니다. 두 차례 싸움을 한 뒤 붙여놨습니다. 기분이 좋아지지 않을 때, 일이 많아 한숨이 나올 때, 짜증이 밀려올 때마다 잠시 이 종이를 바라보며 '화내지 말자, 다 사람 사는 세상이다'를 세 번 반복합니다. 결과는, 아직은 효과가 있어 보입니다.

 

1. 화가 났을 때 '잘게' 찢어라

지난달 학술지 ‘사이언티픽 리포트’에 게재된 논문입니다. 제목부터 흥미로워요. “화가 나게 된 원인을 종이에 적은 뒤 찢어 버리면 화난 감정이 사라진다.”

 

이 얘기를 어디선가 들은 기억이 나서 구글링 해보니 과거 아이돌 오마이걸의 한 멤버가 ‘라디오스타’에 나와서 했던 얘기였습니다. 오마이걸의 멤버 ‘유아’는 “정말 화가 날 때 힘든 일을 종이에 적고 크게 읽은 뒤 찢는다. 그러면 스트레스가 풀린다”라고 말했는데요, 실제로 효과가 있다는 논문이에요.

 

일본 나고야대 연구진은 500명의 대학생을 대상으로 간단한 실험을 진행했습니다. 먼저 종이에 ‘공공장소에서의 흡연은 금지되어야 한다’와 같은 문구를 쓰게 했어요. 그 뒤 이 종이를 다른 참가자에게 전달했습니다.

 

종이를 받은 사람은 ‘모욕적인 댓글’을 달았습니다. 예를 들어 ‘공공장소에서 흡연은 금지되어야 한다’라는 문구 아래에 ‘욕’을 쓰는 거죠. 일종의 ‘악플’처럼요. 혹은 ‘대학 교육을 받은 사람이 이런 생각을 하는 게 믿기지 않는다’와 같은 모욕적인 글도 쓰도록 했습니다.

 

그 뒤 처음에 글을 쓴 사람에게 종이를 돌려줬어요. 자신의 글에 모욕적인 댓글이 달린 만큼 참가자들은 ‘분노’를 느낀 것으로 나타났습니다. 이후 한 그룹은 이 종이를 책상 위나 상자에 보관하도록 했습니다. 다른 그룹은 쓰레기통에 버리거나 파쇄기에 넣으라고 했고요.

 

이러한 과정을 거친 뒤 참가자들의 화를 조사했어요. 그 결과 종이를 쓰레기통에 버리거나 파쇄한 사람의 화는 많이 가라앉았지만, 책상 위에 보관한 사람들의 감정은 아주 조금 나아진 것으로 나타났습니다.

 

연구자들은 이를 토대로 “분노를 줄이는 데는 ‘처분’의 의미가 중요한 역할을 한다”라고 결론지어요. 심지어 저자들은 실험 결과를 토대로 “종이를 버리면 어느 정도 분노가 사라질 것으로 예상했는데, 실제 실험 결과는 분노가 거의 없어졌다”라며 놀라운 반응을 보입니다.

 

또한 저자는 이렇게 말합니다. “이 기술은 분노의 근원을 메모하듯 적고 버리는 방식으로 적용할 수 있다”라고 말이에요. 지금 당장 화가 나는 일이 있다면 종이에 적은 뒤 갈기갈기 찢어버리세요.

 

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2. 부두인형, 효과가 있다... '나한테'

이는 1989년 발표된 심리학 논문에 처음 등장했던 용어인 ‘마법 전염(magical contagion)’과 맥이 닿아 있다고 합니다. 어떠한 감정, 본질이 물리적인 ‘물체’를 통해 전달될 수 있다는 믿음을 마법 전염이라고 하는데요.

 

예를 들어 자신이 좋아하는 연예인이 입고 있는 옷을 사서 똑같이 따라 입는 행위가 마법 전염에 해당합니다. 또는 자신이 싫어하는 사람이 자신의 물건을 만졌을 때 부정적인 감정이 나타나는 이유를 설명할 때도 쓰여요.

 

이는 ‘부두 인형 효과’와도 닿아 있어요. 많은 공포영화에서는 부두 인형이 등장합니다. 싫어하는 상대방의 ‘혼’을 인형에 담은 뒤, 바늘로 콕콕 찌르면 상대방이 고통을 느끼거나 좋지 않은 일이 생기는 걸 볼 수 있는데요, 실제 이러한 일은 발생하지 않습니다. 해서도 안 되고요. 하지만 자신의 감정을 다스리는 데는 긍정적인 효과로 작용할 수 있다고 해요. 무려 2018년 ‘이그노벨상’을 받은 연구 결과인데요.

 

실험하게 된 계기가 상당히 흥미롭습니다. 캐나다 윌프리드로리어대 경영학과 교수들이 이런 이야기를 나눕니다. “사람들이 자신을 괴롭힌 사람에게 '피해를 주지 않고' 보복할 수 있는 방법이 없을까?”

 

연구진은 곧바로 ‘부두 인형’ 실험을 진행합니다. 캐나다와 미국의 정규직 직원 229명을 모집한 뒤 상사로부터 부당한 대우를 받았던 때를 회상하도록 했어요. 그 뒤 온라인상에서 가상의 부두 인형을 바늘로 찌르거나 촛불로 태우는(!) 행위를 하도록 했습니다. 대조군은 아무것도 하지 못하게 했고요.

 

그 결과 온라인상에서 부두 인형을 ‘공격’한 사람은 대조군과 비교했을 때 더 큰 ‘정의감’을 느꼈다고 합니다. 날 괴롭힌 사람에게 ‘복수’를 했다는 느낌이 생겨난 거죠. 이 과정에서 분노와 함께 스트레스 역시 해소됩니다. 물론 연구진은 현실에서 이러한 일이 발생하면 절대 안 된다고 이야기합니다. 부두 인형을 찌르는 실험을 온라인상에서 한 이유이기도 해요.

 

여기서 우리는 앞서 언급했던 ‘마법 전염 효과’를 떠올릴 수 있습니다. 내 ‘화’가 적힌 종이에는 내가 가진 분노가 담겨있습니다. 이를 찢으면 내 분노도 사라지는 거죠. 부두 인형 역시 마찬가지예요. 상사에게 느꼈던 불만을 인형으로 옮겼고, 인형을 제거하면서 내가 가진 불만도 사라지게 됩니다.

 

이러한 실험이 가진 효과는 상당히 크다는 게 연구진의 생각입니다. 한국을 예로 들어 볼게요. ‘화’ ‘분노’는 결국 스트레스와 관련이 있습니다. 2022년 통계청 조사에 따르면 직장생활에서 스트레스를 받고 있다는 사람은 62%로 나타났어요. 가정생활(34.9%), 학교생활(35.6%)과 비교하면 상당히 높은 수준입니다. 스트레스는 결국 생산성 저하로 이어지고, 질병 과도 관련이 있으니까요.

 

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3. 화가 우리를 잠식할 때, 뇌에서 일어나는 일

상대 방과의 대화에서 화가 날 때 한 번쯤 이런 생각을 해보는 것도 나쁘지 않을 것 같아요. 바로 ‘내 화는 뇌에서 시작됐다’라는 생각입니다. 일반적으로 분노가 뇌를 지배하게 되면 ‘감정적’인 뇌가 ‘사고하는 뇌’를 압도한다고 합니다.

 

특히 ‘편도체’와 ‘뇌섬엽’이라는 부위가 활성화되는데, 두 부위 모두 ‘이성’보다는 ‘감정’에 치우친 영역이라고 해요.

 

스트레스도 분노와 관련이 있습니다. 분노가 발생하면 편도체가 활성화되면서 아드레날린, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 방출이 증가합니다. 심박수와 혈압이 높아지면서 흥분 상태가 돼요. 화를 내면서 언성이 높아질 때 말을 더듬는 경우가 발생하는 데 이 때문입니다.

 

스트레스는 뇌의 신경전달물질인 ‘노르에피네프린’ 분비와 관련이 있는데요, 이 수치가 과도하게 증가하면 생각하는 뇌의 활동이 멈추고 감정적인 뇌가 활성화된다고 합니다. 즉 스트레스가 많은 사람이 화가 많을 수밖에 없는 이유예요. 또한 화는 스트레스를 유발하고요.

 

이런 상황이 되면 감정은 불안해지고, 이 감정을 억누르려는 방어기제가 작동하면서 지금 나의 행동이 어떤 결과를 끌어낼지 판단하는 능력이 뚝 떨어집니다. 수치심을 느끼거나 부당한 대우를 받는다고 느낄 때도 마찬가지입니다. 뇌섬엽이 활성화되면서 신체적으로 불편함을 느끼게 되고, 행동으로 대응하려 합니다.

 

가령 상대방과 언쟁하는 과정에서 점점 치밀어 오르는 화를 누를 수 없을 때 우리는 ‘말실수’를 합니다. 누군가와 말싸움을 할 때 ‘냉혹한 말’을 내뱉은 뒤 30분~1시간이 지나면 후회했던 경험이 한 번쯤 있으실 거예요.

 

감정이 한층 고조됐을 때 우리 뇌는 스트레스를 견디지 못하고 “어서 상대방에게 상처를 주는 말을 해서 네가 다친 마음을 보상받아!”라고 유혹합니다. 뇌의 반응에 이끌려 차가운 말을 뱉고 난 뒤 다시금 이성이 되살아나면 그제야 뇌는 다시 우리에게 속삭입니다. “왜 그랬어... 아까 그 말은 너무 심했잖아….”라고 말이에요.

 

변덕스러운 뇌에 휩쓸리지 않고 화를 다스리는 방법에 관해 다양한 글을 찾아봤는데요, 하나의 결론으로 도달합니다. 잠시 멈추는 거예요. 언쟁이 심화된다 싶으면 5분 만이라도 잠시 ‘휴전’을 하는 겁니다. 이 과정을 통해 이성에 관여하는 뇌가 활성화되고 감정에 노출된 뇌를 진정시키는 거죠. 화가 났을 때 심호흡을 하는 게 도움이 된다는 정신과 의사, 심리학자들의 조언을 많이 찾을 수 있는데 같은 맥락이라는 생각이 들어요.

 

상당히 간단하죠. 하지만 "건강을 유지하는 방법은 꾸준히 운동을 하고 음식을 골고루 먹는 게 가장 과학적인 방법이다"라는 말처럼, 가장 쉬운 말이 지키기 어렵습니다. 화가 났을 때 "잠깐. 화나는 거 같으니까 5분만 있다가 얘기하자"라고 할 수 있을까요.

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