면역력 강화에 필요한 운동 시간 (feat. 과하면 오히려 독)

면역력 강화에 필요한 운동 시간 (feat. 과하면 오히려 독)

 

당분간 일교차가 10도 이상 벌어지는 날씨가 이어질 것으로 관측된다. 이렇게 일교차가 큰 환절기에는 면역력이 약해지기 쉬우므로 건강관리에 각별한 주의가 요구된다. 면역력 저하는 노령층에 특히 치명적이며, 심할 경우 각종 합병증을 유발할 수 있다. 내 몸이 보내는 면역력 저하 신호와 면역력 높이는 방법에 대해 알아봤다.

 

1. 내 몸이 보내는 면역력 저하 4가지 신호

각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는 면역력. 이 면역력이 떨어지면 우리 몸은 각종 신호를 보낸다. 다음과 같은 증상이 나타나면 생활패턴을 점검하는 등 평소보다 세심한 주의가 필요하다.

 

1) 피로

면역력 저하는 무기력함, 나른함 등 피로 증상으로 나타나기 쉽다. 잠을 충분히 자도 피로감이 지속된다면 면역력 상태를 점검해 보는 것이 좋다.

 

2) 염증

입술포진 및 구내염, 다래끼 등 각종 염증성 질환은 면역력이 떨어져 있을 때 발생한다.

 

3) 감기

면역력이 저하되면 감기에 잘 걸리고, 쉽게 낫지 않는 경우가 많다. 감기 증상은 길어도 10일 정도면 완화하는데, 이보다 더 오래 지속되는 경우 폐렴 등으로 이어질 수 있으므로 병원 치료를 받아야 한다.

 

4) 소화장애

면역력 저하로 약해진 장점막으로 각종 세균과 바이러스가 침투해 장내 미생물 균형에 이상이 생기고, 이로 인해 배탈, 설사 등의 소화장애가 발생할 수 있다.

 

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2. 면역력 높이는 방법… 핵심은 적당한 ‘운동’

앞서 말했듯 소화기관 건강은 면역력에 의해 크게 좌우된다. 백혈구와 같은 면역세포의 약 70%는 소화기계에 존재하는 것으로 알려져 있다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 위와 장 등 소화기 면역 상태가 결정되므로 밀가루 음식이나 정제 탄수화물, 튀김류 등 염증을 일으키는 음식은 가급적 피하는 것이 좋다.

 

수면 역시 면역력 강화에 중요한 역할을 한다. 숙면은 면역력을 높이고 체내 염증을 줄여주는 부신호르몬의 균형 유지에도 도움이 된다. 숙면을 취하기 위해서는 기상 시간과 취침 시간을 정해 규칙적으로 생활하는 것이 좋다. 하루 30분 정도는 햇볕을 쬐고 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.

 

적당한 운동은 면역력을 높이는 가장 효과적인 방법이다. 운동을 하면 근육에서 마이오카인이라는 물질이 분비되는데, 이는 면역세포를 직접 자극하는 역할을 한다. 특히 저강도 운동은 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 몸의 휴식과 평화를 담당하는데, 이를 활성화하면 면역력이 좋아진다고 알려져 있다.

 

운동은 적당히 하면 약이 되지만, 과도하면 오히려 독이 된다. 운동을 하면 우리 몸의 면역기능이 올라갔다 일시적으로 떨어지는데, 이 시기에 잘 쉬어줘야 면역체계가 활성화된다. 과도한 운동은 면역력에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 몸에 부담을 줘 각종 부상을 유발할 수 있다.

 

또한, 운동을 하면 우리 몸에서 활성산소가 발생한다. 적절한 활성산소는 면역기능을 비롯한 생리적 기능을 촉진하지만, 과도할 경우 노화가 가속화되고 각종 만성질환을 유발한다.

 

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3. 면역력 향상에 필요한 시간은 단 ‘15분’

최근 15분만 운동을 해도 면역력이 향상될 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 미국 생리학 정상회담(American Physiology Summit)에서 발표된 연구 결과, 짧은 시간의 신체 활동이 체내 백혈구의 일종인 자연살해(NK) 세포 생성을 증가시키는 것으로 드러났다.

 

연구진은 참가자에게 30분 동안 중간 정도의 강도로 고정식 자전거를 타도록 했다. 또한, 자전거를 타기 시작하기 전과 15분, 30분이 지난 시점에서 참가자의 혈액을 채취했다. 혈액 성분을 분석한 결과, 자전거를 탄지 15분 후 NK세포의 수치가 증가했으며 30분 후에는 증가하지 않는 것을 발견했다.

 

연구진은 논문에서 “운동을 짧은 시간으로 나눠서 하는 것이 장시간 운동하는 것보다 효과적일 수 있다”라고 말했다.

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