담배 피우다 손상된 폐 회복하는 방법 (feat. 금연과 더불어 생활습관 개선)

담배 피우다 손상된 폐 회복하는 방법 (feat. 금연과 더불어 생활습관 개선)

 

흡연은 담배의 유독한 연기로 인해 폐와 호흡기의 기능을 크게 떨어뜨리고, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 폐암 등의 질환을 유발한다. 금연을 한다고 해도 이미 손상된 폐가 즉시 회복되지는 않는 만큼, 폐를 잘 관리하기 위해서는 더욱 세심한 주의가 필요하다고 할 수 있다. 담배가 어떻게 폐 기능을 손상시키는지, 회복을 촉진할 수 있는 방법은 없는지 알아보자.

 

1. 폐에 생긴 만성 염증이 질환까지… 진행 막으려면 금연이 최선

담배에는 니코틴, 타르, 벤젠, 비소 및 카드뮴 등 40여 가지의 발암물질과 4,000여 종류의 독성 화학물질이 들어 있다. 담배를 태워 연기를 들이마시면 이러한 유해 물질을 그대로 들이마시게 되는 것이다. 이렇게 들어온 유해물질이 기도와 폐를 지속적으로 자극하면 조직에 만성 염증이 발생하고, 기도가 부어오르면서 점액이 다량 분비되는 현상이 나타난다. 이렇게 염증으로 인한 손상이 심해질수록 기도의 이완 및 수축 기능이 서서히 줄어들고, 기도가 좁아지면서 숨을 쉬기 어려워지는 ‘만성 폐쇄성 폐질환’으로 이행된다.

 

만성 폐쇄성 폐질환은 흡연으로 인한 유해 물질 흡입이 주된 발병 원인으로, 국내 40세 이상 성인 7명 중 1명, 70세 이상 고령자 2명 중 1명이 앓을 만큼 흔하게 찾아볼 수 있는 질환이다. 잦은 기침, 가래 및 호흡곤란 등의 증상을 보이며 유병 기간이 길어질수록 증상이 더욱 심해지는 경향을 보인다. 특히 흡연량이 많거나 흡연 기간이 길수록 만성 폐쇄성 폐질환이 발병할 위험도 높아지며, 이로 인한 사망 위험도 덩달아 높아지는 경향을 보인다. 실제로 만성 폐쇄성 폐질환은 2020년 기준 세계보건기구(WHO)가 발표한 전 세계 사망 원인 3위에 이름을 올리기도 했다.

 

다만 금연을 했다고 하더라도, 이미 손상을 입은 폐의 기능을 비흡연자 수준으로 완전히 회복하기란 어려운 것이 사실이다. 비가역적으로 손상된 폐포 조직은 다시 원래대로 회복되지 않고, 줄어든 폐활량을 다시 늘리기도 쉽지 않기 때문. 그러나 금연을 하면 폐의 손상이 더욱 심하게 진행되는 것을 막을 수 있으며, 금연 기간이 길어질수록 폐를 포함한 여러 기관의 건강을 서서히 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 다음은 대한암학회가 밝힌 금연 후 시간 경과에 따른 유익한 효과다.

 

- 금연 20분 후: 심박수와 혈압 감소

- 금연 12시간 후: 혈중 이산화탄소 수치가 정상으로 떨어진다.

- 금연 2주~3개월: 혈액순환이 좋아지고 폐 기능이 향상된다.

- 금연 1~9개월 후: 기침이 줄어들고 숨쉬기가 편안해진다. 폐의 섬모가 정상 기능을 회복해 체내 점액 배출이 증가하고, 폐가 깨끗해지면서 감염 위험이 감소한다.

- 금연 1년 후: 관상동맥질환에 걸릴 확률이 흡연자의 절반으로 감소한다.

- 금연 5년 후: 구강암, 후두암, 식도암, 방광암 위험이 절반으로 감소하며, 자궁경부암 발병 위험은 비흡연자 수준으로 감소한다. 2~5년이 지나면 뇌졸중 위험도 비흡연자와 같은 수준으로 낮아진다.

- 금연 10년 후: 폐암 사망률이 흡연자의 절반 수준이 되며, 후두암과 췌장암 위험이 감소한다.

- 금연 15년 후: 관상동맥질환에 걸릴 위험이 비흡연자 수준으로 낮아진다.

 

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2. 폐 기능 더욱 강화하려면 생활습관 개선해야

금연만으로도 폐 기능 손상을 줄이는 데는 도움이 되지만, 호흡기와 폐 기능을 더욱 강화하기 위해서는 평소 생활습관을 개선하는 것도 빼놓을 수 없다. 흡연으로 인해 찾아왔던 폐와 기도의 염증을 개선하기 위해서는 항염증·항산화 효과가 있는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 된다. 특히 항산화 효과가 탁월한 비타민 C, E, 베타카로틴, 라이코펜 등의 성분이 풍부한 과채류 섭취를 늘리는 것이 좋다. 감귤, 브로콜리, 당근, 토마토 및 블루베리 등이 대표적이다.

 

심폐 기능을 향상시키고 혈액 속 산소 공급량을 늘리는 유산소 운동도 좋다. 흡연으로 인해 폐가 어느 정도 손상을 입은 상황에서 수영, 자전거 타기 및 달리기 등의 유산소 운동을 바로 시행하기는 어려울 수 있다. 처음에는 호흡기와 심장에 무리가 가지 않을 정도로 가볍게 운동을 시작하고, 몸이 적응할 수 있도록 서서히 운동량을 늘려 나가면 된다. 유산소 운동은 하루에 30~60분 이상, 주 5일 이상 꾸준히 하는 것이 가장 좋다. 만약 운동을 할 때마다 산소부족이나 호흡곤란 증상을 겪는 경우에는 의사와의 상의를 거쳐 운동량을 조절해야 한다.

 

비만한 편이라면 체지방 관리도 중요하다. 산화된 콜레스테롤과 지방으로 인해 체내 염증 수치도 높아지기 때문인데, 이는 폐과 기도의 염증 개선 속도를 늦출 수 있기 때문이다. 포화지방 함량이 높은 음식은 피하고, 안주와 야식을 부르는 술은 가급적이면 마시지 않을 것을 권장한다. 또한 체중 감량을 위해 지나치게 적게 먹거나 운동을 과도하게 하면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 주의해야 한다. 원래 체중의 5~10% 정도를 감량하는 것을 목표로 서서히 체중과 체지방량을 줄여 나가는 것이 가장 좋은 방법이다.

 

아울러 나쁜 공기를 들이마시는 것은 폐 기능을 다시 떨어뜨릴 수 있는 만큼 주의해야 한다. 미세먼지가 심한 날에는 가급적 외출을 자제하고, 실내의 공기 질을 깨끗하게 유지하면서 기침, 가래 등의 호흡기 증상을 관리하는 것이 좋다. 또한 직접 흡연을 하지 않는다고 해도, 전자담배의 연기나 간접흡연을 통해 담배 연기를 들이마시는 것만으로도 폐 기능이 저하되거나 손상을 입을 수 있는 만큼 가능한 담배 자체를 멀리할 것이 권장된다.

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