눈 건강 위한 GI 낮추는 식습관 (feat. 음식의 IQ, Intelligence Quotient)

눈 건강 위한 GI 낮추는 식습관 (feat. 음식의 IQ, Intelligence Quotient)

 

음식은 운동, 수면과 함께 건강관리를 위한 3대 습관 중 하나이다. 우리나라 한방에서는 약과 음식은 동일하다는 '약식동원'이라는 사상을 가지고 있다. 현대의학에서도 음식 섭취가 건강과 질병에 미치는 영향에 대해서 점점 더 그 중요성을 인정하고 있다. 3대 망막질환인 황반변성, 당뇨망막병증, 망막혈관폐쇄질환 모두 음식섭취와 밀접한 연관성을 보이고 있다. 음식이야기를 통해서 망막과 음식에 대한 이해를 돕고 망막에 좋은 식습관을 찾는데 길잡이가 되기를 바란다.

 

1. 음식에도 IQ가 있다

IQ(intelligence quotient)는 지능 지수의 약자로, 지능을 표준 점수로 수치화한 것이다. 그런데 음식에도 IQ와 같은 지수가 있다. 바로 혈당지수(glycemic index, GI)다. GI는 음식의 혈당 상승 정도를 표준점수로 수치화한 것으로, 탄수화물이 포함된 음식을 섭취한 후 혈당 상승 정도를 표준 탄수화물과 비교한 값이다. 표준 탄수화물인 포도당을 섭취하였을 때를 100으로 하여, 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수, 56~69이면 중혈당지수, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 구분한다.

 

그러면 IQ처럼 GI도 높을수록 좋은 것일까? 그렇지 않다. 혈당지수가 높다는 것은 같은 칼로리의 음식을 먹을 때 혈당이 급격하게 올라간다는 의미이다. 혈당이 급상승하면 인슐린이 과분비되어 혈중 포도당이 지나치게 떨어져서 오히려 공복감을 느끼게 되어 음식 섭취가 증가하고, 이는 비만으로 연결된다. 같은 열량의 음식을 먹어도, 혈당을 천천히 올리면 인슐린의 과도한 분비가 없고 공복감이 적어서 음식 섭취가 균형을 이루게 된다.

 

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다시 말하면, 같은 양의 당질을 가지더라도 GI가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다고 할 수 있다. 따라서 같은 량의 밥이라도 GI가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 GI가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택인 것이다. 대한당뇨병학회에서 GI를 낮추는 식사요령으로 아래 7가지를 권고하였다. 오늘부터 실천해 보자.

 

1. 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 맵쌀을 선택합니다.

2. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.

3. 주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.

4. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(예. 열대과일)은 피합니다.

5. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.

6. 식사할 때 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취합니다.

7. 천천히 꼭꼭 씹어 드십시오.

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