천식에 적합한 운동 방법 추천 (feat. 호흡근 강화하는 2가지 스트레칭)

천식에 적합한 운동 방법 추천 (feat. 호흡근 강화하는 2가지 스트레칭)

 

매년 5월 첫째 주 화요일은 ‘세계 천식의 날’로, 올해 천식의 날은 5월 7일이다. 천식이란 알레르기 염증에 의해 기관지가 반복적으로 좁아지면서 기침과 호흡곤란 증상을 보이는 질환이다. 천식은 호흡 기능을 떨어뜨리는 질환인 만큼 운동을 할 때도 제약이 많은데, 운동을 아예 하지 않으면 비만 등이 찾아와 건강을 해칠 수 있는 만큼 천식에 적합한 운동을 하는 것이 좋다.

 

1. 천식 때문에 운동 안 하면 건강 해쳐… 운동으로 심폐기능 개선해야

천식 환자는 일반인보다 기관지가 예민한 만큼 적극적으로 운동에 나서기 어렵다. 심지어 운동은 그 자체로도 천식을 유발하는 원인이 되기도 하는데, 천식을 앓는 환자의 70~90%는 알레르기성 천식뿐 아니라 운동을 했을 때 천식 증상이 심해지는 ‘운동 유발성 천식’을 동시에 겪는 것으로 알려졌다. 운동 유발성 천식 환자는 운동 후 호흡곤란과 천식 발작 등의 이상 증상을 보일 수 있으며, 시간이 지나도 증상이 가라앉지 않고 오히려 심해지는 경우가 많기 때문에 운동을 충분히 하기 어려운 것이 사실이다.

 

그렇다고 운동을 하지 않으면 운동 부족으로 인해 다른 질환이 발생할 수 있다. 운동 부족은 근손실과 골밀도 저하를 가져와 골다공증, 관절염 등 근골격계 질환을 가져올 수 있고, 비만과 각종 만성질환을 유발해 천식을 악화시키는 원인이 된다. 질병관리청이 발표한 아토피·천식 예방관리 수칙에도 규칙적인 운동을 통해 정상 체중을 유지할 것이 권고된다. 또 체력과 면역력이 떨어지면 호흡기질환이나 자가면역질환에 걸려 천식이 더욱 나빠질 위험도 높아지는 만큼 적절한 운동이 필수다.

 

운동만으로 천식이라는 질환 자체를 개선하기란 어렵지만, 천식 환자가 꾸준히 운동을 하면 호흡에 관여하는 횡격막, 복직근 및 사각근 등 호흡근을 강화해 호흡부전 등 천식으로 인한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 또 운동 중 호흡을 통해 유입된 산소가 심혈관계를 통해 전달되는 과정에서 심폐기능이 개선되는 효과도 볼 수 있다. 따라서 적절한 치료를 받고 있는 천식 환자는 여러 주의 사항을 잘 지켜 몸 상태에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.

 

2. 천식 환자는 수영 권장… 천천히 여러 운동 시도해도 좋아

천식 환자에게 가장 도움이 되는 운동은 수영이다. 운동 중 과도한 호흡으로 인해 기관지가 건조해지면 천식 증상이 심해질 수 있는데, 수영은 물속에서 하는 운동인 만큼 기관지 자극이 훨씬 덜한 것이 장점이다. 또 수영장은 습기로 인해 실내 공기가 외부보다 약간 높은 경우가 많아 추위로 인해 기관지가 좁아지는 증상도 비교적 적게 느낄 수 있다. 이러한 이유로 미국 알레르기천식면역학회(AAAAI)는 천식 환자의 증상을 최소한으로 억제하면서 충분히 신체활동을 하기 위해서는 수영을 할 것을 권고하고 있다.

 

또 천식에 대한 치료를 적절히 시행하고 있는 경우라면 숨이 차지 않는 선에서 유산소 운동과 근력 운동을 모두 시도해 볼 수 있다. 운동전문가는 “천식이 있는 사람이 달리기 등 강한 유산소 운동을 하면 오히려 증상이 악화될 수 있는 만큼, 가벼운 걷기 등의 유산소 운동을 시행하는 것이 좋다”며 “유산소 운동은 최소 5일 이상, 팔을 앞뒤로 흔들면서 20~30분씩 간헐적으로 걷는 것만으로도 충분한 운동이 될 수 있다”라고 말했다.

 

근력 운동의 경우 의자에 앉았다 일어나기, 45도 정도로 앉았다 일어나는 하프 스쿼트 등 대근육 운동이 도움이 된다. 근력 운동을 할 때는 숨을 참지 말고 충분히 호흡을 해야 하며, 1~2세트마다 충분히 휴식을 취하고 운동을 재개하는 방식으로 호흡을 조절해야 한다.

 

운동 전후로는 호흡근을 강화하고 풀어 주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 호흡을 할 때 기본적으로 사용되는 횡격막, 늑간근, 복근 등의 근육을 강화하고, 호흡 보조를 위해 사용되는 소흉근, 대흉근, 흉쇄유돌근, 사각근 등을 충분히 풀어 주면 불편한 호흡으로 인해 긴장된 근육을 풀고 심폐기능을 강화하는 데 도움이 된다. 다음은 대표적인 호흡근 스트레칭 방법 2가지다.

 

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3. 호흡근 강화하는 2가지 스트레칭

1) 횡격막 강화 호흡운동

① 바닥에 머리를 기대고 누운 상태에서 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 세운다.

② 코를 이용해 공기를 깊게 들이마신다. 이때 아래쪽 갈비뼈가 양옆으로 벌어지는 느낌이 들도록 한다.

③ 입으로 숨을 내쉬면서 아래쪽 갈비뼈가 안으로 모이도록 한다.

 

2) 사각근 등척성 운동

① 머리가 어깨와 일직선으로 있도록 바른 자세를 유지한다.

② 머리를 앞, 뒤, 양옆으로 민다. 목으로는 머리가 밀리지 않도록 버티는 힘을 유지하고, 사각근이 수축하도록 한다.

③ 팔과 머리의 힘이 대치되는 상태로 3초간 버틴다. 한 방향 당 최소 10회씩 3세트 반복한다.

 

4. 운동 전 공기 상태 확인하고 약 복용해야

천식 환자는 호흡기가 약한 만큼 공기의 질과 온도, 습도 등에 영향을 크게 받는다. 미세먼지가 심한 날에는 가급적 야외 활동을 피하고, 불가피한 경우 마스크를 착용하되 기도 저항이 비교적 낮은 KF80이나 비말 차단용 마스크를 우선 선택하는 것이 좋다. 또한 건조하고 차가운 공기도 기관지에 영향을 미칠 수 있는 만큼, 온도가 낮은 아침과 야간 시간대에는 운동을 피하는 것이 좋다.

 

운동 후에 천식 증상이 더욱 심해지는 편이라면, 운동을 시작하기 10~15분 전에 미리 기관지 확장제를 사용하면 불편한 증상을 줄일 수 있다. 운동 중에도 기관지 확장제를 휴대하고 있다가 증상이 심해지면 추가로 사용하고, 운동 후에도 천식으로 인한 호흡곤란 등의 증상이 장시간 이어진다면 병원으로 가 치료를 받아야 한다.

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