집에서 쉽게 따라하는 혈압 낮추는 3가지 운동법

집에서 쉽게 따라하는 혈압 낮추는 3가지 운동법

 

고혈압은 '침묵의 병'으로 불리는 조용한 병이다. 그러나 각종 심뇌혈관 질환 위험을 높이기에 정상 수치일 때부터 예방하는 것이 좋다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 운동법을 소개한다.

 

1. 걷기

혈관 건강 관리를 위해서는 걷기가 도움 된다. 걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어진다. 더불어 자주 일어나 걷는 것은 여성의 혈압을 특히 감소시킨다. 특히 폐경기 여성에서 도움이 되는데, 폐경기 이후 급격한 호르몬 변화로 인해 카테콜아민 변화에 민감하게 반응하여 혈압 변동폭이 더 커졌기 때문이다.

 

2. 종아리 주무르기

종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에, 종아리 혈액순환이 원활해지는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있다. 종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 된다.

 

3. 두 손 꽉 쥐기

등척성 근력 운동도 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 등척성 근력 운동은 근육이 수축하지만 길이는 변하지 않는 운동이다. 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동인 셈. 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 등척성 근력 운동이다.

 

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4. 운동 강도 체크해야

고혈압 환자는 운동 강도에도 신경 써야 한다. 운동 강도가 너무 약하면 산소 소모량이 늘지 않아 혈압 감소 효과가 없다. 반면 너무 강하면 심혈관질환 위험이 커진다. 가장 좋은 운동 강도는 중강도 운동으로 운동했을 때 살짝 땀이 나고 숨이 찬 정도가 적당하다. 운동이 끝난 42~72시간 후에 근육통이 오면 고강도 운동이며, 운동 중 땀이 전혀 나지 않았다면 저강도 운동을 한 셈이다.

 

또한 운동은 아침보다 저녁에 하는 것이 좋다. 아침에는 잠자는 동안 체내 수분량이 줄어 혈압 수치가 높아져 있는 상태이다. 이때 운동하면 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있다. 운동을 할 때는 심장 기능과 혈압 반응을 측정한 후 이에 맞춰 운동 강도를 정하는 것이 좋다.

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