생리통과 근육통 풀어 주는 3가지 요가 자세 (feat. 불편한 증상 완화)

생리통과 근육통 풀어 주는 3가지 요가 자세 (feat. 불편한 증상 완화)

 

생리를 할 때면 생리대와의 마찰 때문에 아래가 찝찝한 느낌이 계속되고, 자칫 피가 새어 나오지는 않을까 하는 걱정에 평소보다 활동량이 줄어드는 경우가 많다. 게다가 생리통이 있을 때는 몸이 무겁게 느껴져 더욱 움직이기 싫어지는 것도 사실이다. 하지만 생리 기간에 조금이라도 운동을 하면서 몸을 움직이다 보면, 생리 중 겪을 수 있는 불편한 증상을 줄이는 효과를 볼 수 있다.

 

1. 생리 중 가벼운 운동, 생리통 완화와 기분 전환 등 도움 돼

운동은 생리 중 찾아오는 △생리통 △우울감 △피로감 △부종 등의 불편한 증상을 완화하는 데 큰 도움이 된다. 생리를 하기 위해 자궁 내막이 분해되는 동안에는 ‘프로스타글란딘’이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 바로 자궁 근육을 수축시켜 생리통과 월경 전 증후군(PMS) 등을 유발하는 주원인이다. 그런데 운동을 통해 혈액순환이 촉진되면 몸속의 프로스타글란딘의 농도가 낮아지면서 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

또한 생리 전에는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 다량 분비되는데, 이때 몸속에 나트륨과 수분이 많이 축적되면서 부종이 나타나는 경우가 더러 있다. 이때 운동을 하면 과도하게 쌓인 수분을 체외로 배출해 부기를 줄이는 효과를 볼 수 있다. 게다가 운동을 하면 행복 호르몬 세로토닌과 엔도르핀 등이 분비되기 때문에, 생리 기간 느껴지는 우울감과 피로감을 개선하는 데에도 좋다.

 

생리 중 가장 좋은 운동 방법은 가벼운 조깅이나 걷기 등의 유산소 운동을 중강도 수준으로 30~40분 정도 하는 것이다. 또한 생리 기간 쉽게 찾아오는 근육 경련이나 근육통을 풀어 줄 수 있도록 필라테스나 요가와 같이 근육을 이완하는 운동을 하는 것도 도움이 된다. 다음은 생리 기간에 도움이 되는 대표적인 요가 자세 3가지다.

 

2. 생리통과 근육통 풀어 주는 3가지 요가 자세

1) 물고기 자세

① 누워서 두 다리를 쭉 뻗고, 양발을 모은 자세에서 발뒤꿈치를 바닥으로 지그시 누른다.

② 손바닥을 엉덩이 옆에 놓고, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 가슴을 천장으로 들어 올린다.

③ 정수리를 바닥에 대고 가슴을 활짝 연 채로 10초 유지하고, 천천히 제자리로 돌아온다.

 

2. 낙타 자세

① 무릎을 골반 너비로 벌리고, 무릎과 발등을 바닥에 붙인 채로 선다.

② 손을 허리에 두고 숨을 내쉬면서 천천히 허리를 뒤로 꺾는다.

③ 허리에 있던 손을 발뒤꿈치로 옮겨 잡고, 머리를 뒤로 젖힌다. 돌아올 때는 머리부터 들어 올려 천천히 제자리로 돌아온다.

 

3) 나비 자세

① 앉은 자세에서 양 발바닥을 마주 대고, 양손으로 발을 잡는다.

② 무릎이 최대한 바닥에 닿도록 하고, 숨을 내쉬면서 허리를 앞으로 숙인다. 이때 팔꿈치도 함께 바닥에 닿도록 한다.

③ 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 천천히 허리부터 세워 제자리로 돌아온다.

 

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3. 생리 중 운동 시 주의할 점은?

생리 중에 주의해야 하는 운동도 있다. 생리 중에는 관절과 인대 사이를 느슨하게 하는 호르몬 ‘릴랙신’도 분비되기 때문에, 고강도의 운동을 하다 보면 염좌나 골절 등의 위험이 더욱 높아질 수 있다. 릴랙신은 보통 임신 중기 이후부터 원활한 출산을 위해 분비되는 호르몬인데, 생리로 인해 자궁 내막이 탈락하는 시기에도 릴랙신이 소량 분비된다.

 

이때는 관절과 인대의 결합이 약한 만큼, 자칫 고강도의 운동을 하다 보면 염좌나 골절 등의 부상을 입을 위험이 높아져 주의해야 한다. 무거운 무게를 이용한 저항 운동이나 고강도 인터벌 운동(HIIT) 등은 피해야 하며, 유산소 운동을 할 때도 전력 질주를 하는 방식으로 장시간 달리기를 하는 것은 좋지 않다.

 

운동 중 몸을 거꾸로 매달리는 자세를 취하는 것도 피하는 것이 좋다. 생리혈이 역류해 복강 내에서 자연스럽게 제거되지 못하면 자궁내막증 발생 위험이 높아질 수 있기 때문. 또한 자궁의 일부가 주변 정맥을 압박하면 생리량도 평소보다 많아질 수 있는 만큼 가급적이면 정자세로 할 수 있는 운동을 할 것이 권장된다.

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