샐러드의 이점과 건강하게 섭취하는 방법 (feat. 간편성과 다이어트)

샐러드의 이점과 건강하게 섭취하는 방법 (feat. 간편성과 다이어트)

 

최근 두 번째 미니앨범으로 돌아온 가수 화사(29)가 유튜브 채널 '인생 84'에 출연해 다이어트 근황을 전했다. 16일 '화사 술터뷰'라는 제목의 영상에서 근황 토크를 하던 기안 84는 직접 준비한 음식을 차리면서 화사에게 "하루에 밥을 몇 끼 먹냐"라고 물었다. 이에 화사는 "요즘 샐러드만 먹는다. 말만 샐러드지 사이드 추가를 많이 한다. 부챗살, 새우, 밥도 들어간다"라고 답했다. 그러면서 "춤이 힘들어서 몸을 만들지 않으면 춤을 못 추겠더라"라고 덧붙였다.

 

샐러드는 선호도가 높은 다이어트 식품 중 하나다. 2022년 충북대 식품영양학과 배문경 교수팀이 성인 여성 634명을 대상으로 한 조사에 따르면 다이어트를 중 가장 많이 찾는 식품은 샐러드로, 응답률이 75.9%에 달했다. 체중 감소는 물론 간편성 때문에 자주 찾게 되는 샐러드의 이점과 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.

 

1. 녹색 잎 풍부한 샐러드... 당뇨병·지방간 위험 낮춘다

채소 기반의 샐러드는 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있기 때문에 다양한 건강상 이점을 얻을 수 있다. 특히 브로콜리, 케일, 상추, 시금치 등 녹색 잎채소에는 섬유질을 비롯해 비타민 A, C, K, 아연, 철분 등 각종 영양소가 풍부하다.

 

녹색 잎채소를 자주 섭취하면 당뇨병에 걸릴 위험도 줄어든다. 영국의학저널(British Medical Journal)에 실린 영국 라이세스터대 (University of Leicester) 연구팀에 따르면 녹색 잎채소를 하루에 1인분 약간 넘게 먹은 사람은 권장량의 절반 이하로 먹은 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 14%까지 낮아지는 것으로 나타났다.

 

간 건강도 지킬 수 있다. 2018년 스웨덴 캐롤린스카(Karolinsak Institutet) 연구소에 따르면 녹색 잎채소 속의 무기 질산염이 간 내 지방을 줄이고 혈압도 낮춰주는 효과가 있는 것으로 확인됐다.

 

2. 영양 균형 맞추려면 '단백질' 함께 드세요

샐러드를 먹을 때는 화사처럼 새우나 부챗살 같은 단백질원을 곁들여 먹는 것이 영양상으로 균형 있는 식단이다. 다이어트를 하겠다고 단백질을 부족하게 섭취하면 면역력 저하가 발생하고 근육이 손실될 수 있다.

 

대한비만학회는 하루 섭취 열량의 15~20% 수준으로 부족하지 않게 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있다. 다이어트를 하더라도 성인은 하루 평균 체중당 약 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다.

 

화사가 즐겨 먹는 새우는 저지방 단백질 식품으로, 각종 미네랄 성분이 풍부해 영양가가 높다. 또한 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용을 하는 카로틴이 풍부해 건강을 챙기면서 동시에 다이어트 효과까지 누릴 수 있다.

 

부챗살은 다른 소고기 부위에 비해 저지방, 고단백의 특성을 가지고 있으며, 맛이 부드러워 다이어트하는 사람들에게 인기가 많은 식품이다. 부챗살에는 100g당 26g의 단백질이 함유되어 있고 아연과 철분, 비타민 B가 풍부해 체중 감량을 할 때 부족해지기 쉬운 영양소를 보충하기 좋다.

 

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3. 샐러드와 계란 함께 먹으면 비타민 E 흡수율↑

샐러드에 계란을 곁들이는 것도 좋다. 계란에는 단백질이 풍부해 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 비타민A, 셀레늄, 콜린, 오메가 3이 함유되어 있어 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 계란과 샐러드를 같이 먹으면 비타민 E의 흡수율을 높일 수 있다.

 

2021년 '영양학 저널(The Journal of Nutrition)'에 게재된 미국 퍼듀 대학교(Purdue University) 웨인 캠벨 박사 연구팀은 16명의 성인을 대상으로 야채샐러드와 계란을 함께 먹었을 때 비타민 E 흡수율을 조사했다. 그 결과 계란 3개를 넣은 야채샐러드를 먹은 그룹은 다른 그룹보다 비타민 E 흡수율이 4~7배 증가한 것으로 나타났다. 연구진은 "삶은 달걀과 비타민 E가 많은 생야채 샐러드를 함께 먹으면 토코페롤의 체내 흡수를 증가시킨다"라고 결론지었다.

 

4. 다이어트 성공, 균형 잡힌 식단이 필수

힘들게 다이어트를 해도 건강을 해친다면 성공적인 다이어트라고 할 수 없다. 영양상담사 영양사는 "무리한 다이어트는 피부 건조, 탈모 등 부작용이 나타날 수 있기 때문에 운동도 함께 하면서 음식 섭취를 골고루 챙겨야 한다"라고 강조했다.

 

그러면서 "탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이뤄져야 한다. 식이섬유가 풍부한 채소들로 채우고 포만감을 느낄 수 있도록 하고, 탄수화물의 양을 조절하면 불필요한 열량 섭취가 감소할 수 있다"라고 설명했다. 이어 "단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살코기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 먹으면 하루 권장 단백질량을 채울 수 있을 것"이라고 전했다.

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