머리부터 발 끝까지 효과 있는 전신 운동 3가지

머리부터 발 끝까지 효과 있는 전신 운동 3가지

 

전신 운동은 여러 근육을 동시에 사용하므로 단일 운동으로 더 많은 효과를 낼 수 있다. 시간을 절약하면서도 종합적인 신체 개선을 기대할 수 있는 것. 전신 운동은 근력뿐만 아니라 지구력, 유연성 등을 향상시키는 데도 효과적이다. 다음은 대표적인 전신 운동 3가지이다.

 

1. 팔 벌려 뛰기

점핑잭이라고 불리는 팔 벌려 뛰기는 다리와 엉덩이 근육을 쓰는 근력 운동이자 유산소 운동이다. 팔 벌려 뛰기의 가장 큰 장점은 칼로리 소모량이 많다는 것. 같은 시간 동안 비슷한 속도로 진행했을 때, 단순한 걷기보다 2배에서 많게는 3배까지의 칼로리가 소모된다. 심박수와 호흡수를 늘려 심혈관계를 향상시킨다.

 

또한, 팔 벌려 뛰기를 하면 다리를 벌렸다 오므리고 팔을 들어 올리는 반복 동작으로 인해 어깨와 다리 근육이 강화된다. 승모와 어깨의 유연성을 향상시키는 데도 도움을 준다. 특히, 코어를 잡고 운동하는 과정에서 몸의 균형 감각이 좋아진다.

 

① 차렷 자세에서 운동을 준비한다.

② 점프하면서 다리를 어깨너비로 벌리고, 팔을 양 옆으로 뻗으면서 들어 올린다.

③ 다시 점프하여 다리를 모으고 팔을 내린다.

 

2. 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 코어 등의 근육을 강화하는 운동이다. 팔 굽혀 펴기는 특히 구부정한 자세를 교정하는 데 효과적이다. 자세가 흐트러지는 이유 중 하나는 중추 근육이 약하기 때문이다. 어깨와 등, 그리고 가슴을 받쳐줄 수 있을 정도의 근육이 필요하다. 팔 굽혀 펴기를 주기적으로 하면 올바른 자세로 교정할 수 있다.

 

① 엎드려 준비 자세를 취한다. 이때, 손바닥은 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 한다.

② 상체, 엉덩이, 다리가 휘어짐 없이 직선을 이루게 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면서 팔을 굽힌다.

③ 팔을 펴면서 처음 자세로 돌아간다.

④ 난이도를 올리고 싶다면 이후 손을 머리 위로 올리며 점프하는 버피 테스트까지 이어갈 수 있다.

 

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3. 백익스텐션

백익스텐션은 허리 근육인 척추 기립근 강화에 아주 효과적이다. 기립근은 척추뼈를 따라 세로로 길게 뻗은 근육으로, 척추가 똑바로 펴지게 하는 역할을 한다. 척추가 올곧게 뻗어 있으면 허리 디스크에 가해지는 압력을 감할 수 있다.

 

① 엎드린 상태로 시작한다.

② 가슴과 어깨를 바닥에서 들어 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽에 자극을 느낄 때까지 올린다.

③ 다시 원래 자세로 돌아온다.

④ 과도한 반동은 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 한다.

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