성장기 어린이에게 효과가 좋은 운동 (feat. 도움이 되는 4가지 스트레칭)

성장기 어린이에게 효과가 좋은 운동 (feat. 도움이 되는 4가지 스트레칭)

 

하루가 다르게 쑥쑥 자라는 어린이와 청소년이 제때 건강하게 성장하기 위해서는 성장판을 자극할 수 있는 운동이 필수적이다. 이 시기에 알맞은 운동을 하면 뼈와 근육이 강화되어 균형 잡힌 신체 발달을 할 수 있을 뿐만 아니라, 기초체력을 높이고 비만과 만성질환의 조기 발병을 예방해 평생 건강의 기초를 잘 다질 수 있다.

 

WHO에서는 5~17세 사이의 성장기 소아·청소년에게 매일 60분 이상 중·고강도의 신체활동을 할 것을 권한다. 이 중 대부분은 유산소 운동으로 채우고, 주 3회 이상은 적절한 근력 운동을 함께 실시하는 것이 좋다. 그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 성장에 더욱 큰 효과를 볼 수 있는지 알아보자.

 

1. 전신 유산소 운동과 근력 운동이 성장에 도움 돼… 주의사항은?

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 혈액순환을 원활하게 해 성장판에 더 많은 영양과 산소가 전달되도록 하는 효과가 있다. 또한 체지방을 에너지로 소모해 체중을 조절하고 비만을 예방하는 데에도 도움을 준다. 여러 유산소 운동 중에서도 △농구 △축구 △수영 △달리기 등 전신을 사용하는 운동을 하면 팔다리와 척추를 충분히 늘려주어 키 성장을 더욱 촉진할 수 있다.

 

여기에 근력 운동을 병행하면 근육이 발달하고, 뼈의 밀도가 높아져 성장기에 튼튼한 골격을 형성하는 데 도움이 된다. 근육이 발달할수록 뼈에 더 강한 자극이 가해져 골밀도가 증가하고, 뼈가 더욱 튼튼하게 자랄 수 있기 때문이다. 또한 근력 운동은 신진대사를 촉진하여 체지방을 줄이고, 성장판에 가해지는 부담을 덜어준다. 이러한 운동은 신체의 균형 잡힌 발달을 돕는 것은 물론, 장기적으로 부상 예방과 운동 능력 향상에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

다만 성장기에 운동을 할 때 주의할 점도 있다. 체력 수준을 고려하지 않고 무리하게 운동을 하면 성장판에 과도한 부담을 줄 수 있다는 것이다. 유산소 운동을 할 때는 관절과 근육에 무리가 가지 않도록 서서히 운동량을 늘려 나가는 것이 좋으며, 근력 운동 시에는 한 번에 할 수 있는 최대 중량을 들어 올리는 방식으로 운동하기보다는 적절한 중량을 반복하는 방식으로 근력 운동을 하는 것이 좋다.

 

운동 전과 후에는 충분한 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 스트레칭은 운동 시 부상을 예방하는 효과가 있을 뿐만 아니라, 그 자체로도 성장을 돕는다. 스트레칭은 관절을 부드럽게 하고 자세를 교정하는 데에 좋을 뿐만 아니라, 근육의 수축과 이완을 도와 유연성을 향상시켜 몸이 잘 자랄 수 있도록 하기 때문이다. 따라서 운동을 할 때뿐만 아니라 아침 기상 직후, 잠들기 20~30분 전에도 스트레칭을 충분히 반복하는 습관을 가지면 성장에 더욱 도움이 될 수 있다.

 

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2. 성장에 도움이 되는 4가지 스트레칭

1) 옆구리 늘리기

① 양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선 후, 양손을 깍지 끼고 머리 위로 들어 올린다.

② 머리와 팔, 허리를 한쪽 방향으로 천천히 내린 후, 5~10초 정도 자세를 유지하고 제자리로 돌아온다.

 

2) 상체 앞으로 굽히기

① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 곧게 편다. 발끝은 몸 쪽을 향해 당겨지도록 하고, 허리는 곧게 펴서 바른 자세를 유지한다.

② 숨을 내쉬면서 상체를 앞쪽으로 서서히 굽힌다.

③ 손을 앞으로 뻗어 발끝을 잡는다. 만약 발끝에 손이 닿지 않는다면 손을 가능한 범위까지 뻗으면 된다.

 

3) 버드독 자세

① 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비로 벌리고, 무릎은 골반 너비로 벌린다. 이때 손은 어깨 아래에, 무릎은 고관절 아래에 위치하도록 한다.

② 허리가 너무 펴지지 않도록 유지하면서, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 들어 올린다. 발은 골반보다 높지 않아야 하며, 몸통이 기울거나 움직이지 않도록 한다.

③ 5초간 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아간 후, 반대편 팔과 다리를 들어 올리는 방식으로 반복한다.

 

4) 브릿지 자세

① 바닥에 누워서 등과 엉덩이를 바닥에 붙이고, 무릎을 세워 발을 바닥에 댄다.

② 발과 팔은 바닥에 댄 상태를 유지하면서 몸을 지탱하고, 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 다리와 일직선을 유지하도록 한다.

③ 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내려놓고 처음과 같은 자세로 되돌아간다.

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