골프 및 테니스 엘보 재발 막는 3가지 근육 강화 운동

골프 및 테니스 엘보 재발 막는 3가지 근육 강화 운동

 

격한 운동을 하고 난 후에 팔꿈치 통증을 호소하는 이들을 종종 볼 수 있다. 흔히 ‘엘보 통증이 있다’는 말로 팔꿈치 부상을 표현하기도 하는데, 통증이 나타나는 부위에 따라 크게 ‘골프 엘보’와 ‘테니스 엘보’로 구분할 수 있다. 골프 엘보와 테니스 엘보는 어떤 질환인지, 엘보 통증을 개선할 수 있는 방법은 무엇인지 알아보자.

 

1. 관절 안쪽이 아프다면 ‘골프 엘보’, 바깥쪽이 아프다면 ‘테니스 엘보’ 의심

‘골프 엘보’와 ‘테니스 엘보’는 골프와 테니스를 하는 동안 쉽게 발생하는 부상이라는 뜻에서 붙은 이름이다. 각각의 정확한 명칭은 ‘주관절 내측상과염’과 ‘주관절 외측상과염’으로, 팔의 위아래 뼈가 이어지는 부위인 주관절 주변의 힘줄에 염증이 생기는 질환을 말한다. 통증 부위에 따라 주관절의 안쪽이 아플 경우 골프 엘보(주관절 내측상과염), 바깥쪽이 아플 경우 테니스 엘보(주관절 외측상과염)로 볼 수 있는 것이다.

 

이들 질환은 한 번에 큰 충격이 가해지면서 발생하기보다는 반복적으로 손목이나 팔꿈치에 자극이 누적되면서 발생하는 편이다. 골프와 테니스뿐 아니라 불안정한 자세로 아령을 들면서 운동을 하거나, 망치와 같은 무거운 물건을 장시간 사용하는 사람들에게 쉽게 나타날 수 있다. 이외에 손목과 팔을 많이 사용하는 주부나 택배 운수업 종사자 등에서도 흔하게 찾아볼 수 있다.

 

골프 엘보나 테니스 엘보를 제때 치료하지 않으면 힘줄에 염증이 자주 재발하면서 통증이 만성화될 수 있기 때문에, 초기에 잘 치료하는 것이 무엇보다 중요하다. 팔꿈치에 통증이 느껴질 때는 손과 팔을 최대한 사용하지 않고 휴식을 취하는 것이 최우선이다. 통증이 사라질 때까지는 무리한 움직임을 가하지 않고, 수시로 얼음찜질을 하면서 염증으로 인한 열감과 부종을 가라앉히는 것이 좋다. 이미 만성 통증으로 굳어진 경우라면 근육이 충분히 풀어질 수 있도록 온찜질을 하는 것도 도움이 된다.

 

어느 정도 통증이 사라진 후에는 손목과 팔꿈치의 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 재활 효과를 볼 수 있을 뿐 아니라, 팔의 안정성이 강화되면서 재발을 막는 데도 도움이 될 수 있다. 다음은 골프 엘보와 테니스 엘보를 개선하는 데 도움이 되는 근육 강화 운동법이다.

 

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2. 골프 엘보·테니스 엘보 재발 막는 3가지 근육 강화 운동

1) 손목 굴곡근 스트레칭

① 팔을 쭉 펴고, 손바닥을 하늘로 향하게 한다.

② 반대 손으로 손가락 부분을 부드럽게 누르면서 손목 굴곡근을 늘려 준다.

③ 손바닥이 땅을 향하게 뒤집고 손목을 늘려 준다. 5초씩 유지하면서 5~10회 반복.

 

2) 아래팔 회전 운동

① 손에 500ml 생수병이나 아령을 들고 팔을 쭉 편다. 이때 손등과 엄지손가락이 위쪽을 향하도록 한다.

② 손바닥이 위를 향하도록 3초간 손목을 돌렸다가, 다시 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 3초간 돌린다. 10회씩 3세트 반복.

 

3) 손가락 근력 강화 운동

① 테니스 공이나 탄력이 있는 고무공 등을 손바닥의 가운데에 놓는다.

② 손가락으로 공을 감싸 쥔 후, 통증이 없는 범위 내에서 악력을 이용해 공을 꽉 쥔다.

③ 엄지손가락 끝부분에 힘을 주면서 공에 압력을 가한다. 이때 다른 손가락은 공이 빠지지 않도록 꽉 쥔 상태를 유지한다. 10~15회씩 3세트 반복.

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