맛이 떨어지는 과일을 버리는 대신 건조하면 그냥 먹을 때보다 당도가 증가해 더욱 맛있어지고, 보관이 용이하지 않은 과일을 건조하면 오래 두고 먹을 수 있어 경제적으로 좋다. 그러나 일반적으로 식품을 건조하면 재료 고유의 영양소가 파괴된다고 생각한다. 정말 과일과 같은 식품을 말리면 영양소가 파괴될까?
식품을 건조하면 수분이 빠지면서 영양소의 밀도가 높아진다. 이 과정에서 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 항산화 물질 등과 같은 영양소가 상당한 농도로 보존된다. 신선한 과일과 비교했을 때 말린 과일은 같은 부피에 더 많은 영양소를 담고 있다. 예를 들어 신선한 포도와 말린 포도를 비교해 보면, 말린 포도는 신선한 포도의 무게에 비해 비타민 C, 비타민K, 식이섬유 등의 영양소가 더 많이 함유되어 있다. 특히 말린 과일은 보관이 용이하고 어디서나 간편하게 먹을 수 있기 때문에 빠른 에너지 전환이 가능해 피곤할 때 한두 개씩 꺼내 먹으면 피로 해소에 도움 된다. 물론 모든 과일이나 채소가 건조하면 더 맛있고, 영양이 풍부해지는 것은 아니다. 일부 말린 과일은 당분이 높을 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요하다. 따라서 영양소를 최대한 보존하기 위해서는 고품질의 말린 과일을 선택하고, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
그렇다면 건조하면 더 좋은 식품은 어떤 것들이 있을까?
1. 고구마
고구마를 건조하면 수분이 없어지면서 쫀득거리는 식감이 풍부해지면서 건조과정에서 전분이 많아져 더욱 달콤한 맛을 낸다. 고구마 말랭이가 아이들 간식으로 애용되는 이유다.
2. 배
일반적으로 배의 껍질은 두꺼워서 식감이 좋지 않아 껍질을 깎아서 먹는다. 그러나 배의 영양소는 껍질에 다량 함유되어 있다. 배는 산성화 된 혈액을 중화시켜 주는 대표적인 알칼리성 식품이다. 배의 무기성분 중에 나트륨, 칼륨, 칼슘 등의 함량이 75% 이상을 차지하고 있으며, 이러한 성분들은 몸 안에서 혈액을 중성으로 유지시킨다. 이러한 영양소가 껍질에 몰려 있기 때문에, 배를 껍질째 말려서 차로 우려먹으면 배에 들어 있는 다양한 영양소를 놓치지 않고 섭취할 수 있다.
3. 프룬
변비에 좋다고 알려진 프룬도 말려 먹으면 좋은 과일 중 하나다. 프룬은 서양 자두를 건조한 것인데, 생자두보다 비타민 A가 3배 이상 많아 눈 건강에 좋으며, 사과의 12배나 되는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 장운동을 활발하게 하는 데 도움을 준다.
4. 바나나
그냥 먹어도 맛있는 바나나는 말리면 장 건강 개선에 도움을 주며, 디톡스 효과도 있다. 스트레스와 우울감을 해소하며 노화 방지와 기억력, 집중력 향상에도 좋다. 특히 면역력을 향상하며, 몸속 염분을 배출하여 혈압을 조절한다.
5. 감
우리는 예부터 감을 말린 곶감을 먹어왔다. 곶감에는 항암효과, 숙취 해소, 면역력 강화, 혈압 조절 등의 효과가 있다. 그리고 건시의 경우 겉에 하얀 가루가 붙게 되는데, 이는 시설이라고 부르며 기관지와 폐에 좋고 정자 생성에도 도움을 준다.
6. 망고
동남아에서 즐겨 먹는 망고는 말리면 더욱 건강에 좋다. 말린 망고에는 비타민 A와 비타민 C의 함량이 높다. 또한 식이섬유와 항산화 물질도 풍부하게 보존된다. 이에 노화를 방지하고 피부 건강에도 도움을 준다. 또한 풍부한 식이섬유로 장 건강 개선 효과와 골다공증 예방, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 끼친다.
7. 살구
말린 살구는 몸 안의 독소를 배출하고 노화를 방지하며, 피부를 좋게 한다. 말린 살구는 신선한 살구에 비해 비타민 A, 비타민 C, 철분, 식이섬유가 풍부하다. 특히 비타민 A는 시력 보호와 면역력 강화에 도움을 주는 중요한 영양소로, 눈 건강에도 도움을 준다. 또한 혈액 순환을 좋게 하여 심장 건강에도 좋다.
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