3대 운동하는 방법과 효과 (feat. 스쿼트, 벤치프레스 그리고 데드리프트)

3대 운동하는 방법과 효과 (feat. 스쿼트, 벤치프레스 그리고 데드리프트)

 

운동에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 신조어, '3대 500'. 이는 흔히 스쿼트와 벤치프레스, 그리고 데드리프트 등 3개 운동의 중량 합계가 500kg라는 뜻으로 사용된다. '3대 500'은 최근 운동을 잘하는지 증명하는 척도로 자리 잡았다.

 

그렇다면 3대 운동은 어떻게 하는 것이며, 또 어떤 효과가 있을까? 대표적인 3대 운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 대해 알아본다.

 

1. 3대 운동하는 방법과 효과

우선 스쿼트는 하체 근력 강화에 효과적인 운동법으로, 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육 등 다양한 하체 근육을 발달시키는 효과가 있다. 스쿼트를 할 때는 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝은 살짝 밖으로 향하도록 선다. 이후 허리를 곧게 펴고 고관절을 접어 상체를 앞으로 기울인 후 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려가면 된다. 이때 무릎은 발끝 방향으로 향하게 해야 한다. 바벨을 이용해 운동을 할 경우에는 양손으로 바벨을 잡고, 머리를 양팔과 바벨 사이의 공간으로 집어넣는다. 바벨은 뒷목 아래쪽의 튀어나온 뼈에 올려 승모근 위에 두면 된다.

 

벤치프레스는 가슴과 상체 근육을 강화하는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 삼두근, 어깨 근육 등을 함께 강화할 수 있다. 벤치프레스는 벤치에 누워 가슴을 앞으로 내밀고, 견갑골을 중앙으로 모은 후 시작해야 한다. 이후 바벨을 잡고 봉을 쇄골 위쪽에 위치한다. 숨을 내쉬며 바벨을 앞으로 힘껏 밀어 올리고, 다시 내리는 동작은 반복하면 된다. 이때 허리가 과도하게 들리면 허리 통증의 원인이 될 수 있으므로 주의한다.

 

데드리프트는 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근, 복근 등 큰 근육을 복합적으로 강화할 수 있는 운동이다. 데드리프트는 바벨 앞에 서서 허리를 곧게 편 자세를 유지하며 무릎과 고관절을 접어 바벨을 잡는다. 이후 바벨을 척추와 다리가 곧게 펴질 때까지 들어 올린다.

 

이러한 3대 운동은 근육을 강화하는 데 효과적이지만, 무게 욕심을 내다가는 부상으로 이어지기 쉽다는 사실을 기억해야 한다. 자신에게 맞는 중량을 적당한 횟수로 반복해야 부상 없이 건강하게 운동할 수 있다.

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