오메가3-6-9, 차이점과 종류별 섭취 가능한 식품

오메가3-6-9, 차이점과 종류별 섭취 가능한 식품

 

오메가 지방산은 불포화지방산의 일종으로, 3가지 종류가 있다. 지방은 지방산으로 구성되어 있는데, 탄소원자들이 단일결합을 이루면 포화지방, 이중결합을 이루면 불포화지방이 된다. 탄소 사슬의 시작 부분을 알파, 반대편을 오메가라고 한다. 오메가 뒤에 붙는 숫자는 오메가로부터 몇 번째의 이중결합이 위치해 있는지에 달려있다. 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 등 오메가 지방산의 종류별 효능과 이를 섭취할 수 있는 함유 식품을 소개한다.

 

1. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 없는 지방산으로, 반드시 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀레산(ALA) 등이 오메가-3에 속한다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능 향상, 심장 건강 개선, 염증 감소, 면역 체계 강화 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

 

미국심장협회(AHA) EPA와 DHA는 고등어나 연어, 참치 등 등 푸른 생선과 조개류에 다량 함유돼 있다. 반면, ALA는 들기름과 견과류, 치아씨드, 아마씨 등 식물성 식품에 풍부하다.

 

2. 오메가-6 지방산

오메가-3와 마찬가지로 오메가-6 지방산은 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소다. 대표적인 오메가-6 지방산으로는 리놀레산, 아라키돈산 등이 있다. 오메가-6 지방산은 세포막 구조 유지, 염증 반응 조절, 혈액 응고 등에 도움을 줄 수 있다.

 

오메가-3에 비해 오메가-6 지방산을 필요 이상으로 먹으면 오히려 몸에 해가 된다. 체내 염증이나 혈전의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO)는 오메가-3와 오메가-6를 1대 4의 비율로 섭취할 것을 권장한다. 오메가-6는 옥수수유, 콩기름 등의 식물성 기름과 견과류 등에 많이 들어 있다.

 

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3. 오메가-9 지방산

오메가-9 지방산은 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 있어 굳이 따로 챙겨 먹을 필요가 없는 영양소다. 올레산이 대표적인 오메가-9 지방산이다. 오메가-9는 콜레스테롤의 수치를 낮추고 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다.

 

앞서 말했듯이 오메가-9 지방산은 우리 몸이 스스로 만들어 내기 때문에 결핍될 가능성은 없다. 그러나 음식을 통해 섭취하고자 한다면 올리브유와 카놀라유, 또는 아보카도, 아몬드 등을 통해 섭취할 수 있다.

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