밤마다 음식먹는 야식증후군 (feat. 건강에 적색 경보)

밤마다 음식먹는 야식증후군 (feat. 건강에 적색 경보)

 

키 178cm에 몸무게 61.8kg으로 아이돌같이 슬림한 몸매를 유지하고 있는 유재석(52)이 평소 야식을 피한다고 말해 눈길을 끌고 있다. 25일 tvN 예능프로그램 '유 퀴즈 온 더 블럭'에는 뇌와 다이어트의 상관관계를 연구하고 있는 서울대학교 최형진 교수가 출연, 다이어트에 대한 속설과 솔루션 등을 전했다. 이날 유재석은 최 교수와 대화하면서 "평소에 먹고 싶은 걸 다 먹진 않는다. 자제하려고 노력은 하는데 쉽지는 않다"라고 말했다.

 

이에 조세호는 "(유재석과) 저녁 6시에 통화하다가 뭐 먹었냐고 물으면 닭가슴살이랑 샐러드 먹고 마무리한다고 한다. 이게 어떻게 가능하냐"라고 물었다. 유재석은 "이것도 습관이다. 그 시간에 먹으면 (계속) 당기는데, 그 시간에 안 먹으면 참기가 너무 힘들지 않다"라면서 "야식을 안 먹다가 먹으면 속이 더부룩해서 불편함이 있다. 먹고 싶지만 참고 내일 아침을 맛있게 먹자고 생각한다"라고 설명했다.

 

평소 바쁜 스케줄에도 불구하고 건강을 유지하고 있는 유재석은 지난 1월 한 방송에서 30대 이후 체력 부족을 만회하기 위해 금연과 더불어 운동을 시작했고, 현미와 잡곡을 먹으면서 식단도 병행하고 있다고 전하기도 했다.

 

1. 밤마다 음식이 당긴다...야식증후군일까?

야식증후군(night eating syndrome)이란 아침이나 점심에는 적은 양의 식사를 하지만, 저녁 7시 이후 하루 섭취 음식의 50% 이상을 섭취하는 것을 말한다. 가끔 즐기는 야식은 기분 전환이 될 수 있지만 습관이 된다면 불면증, 역류성 식도염 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다.

 

저녁 시간에 식사를 몰아서 하거나 아침에 식욕이 없는 경우, 일주일 중 3일 이상 밤중에 1번 이상 깨는 경우, 잠을 자다가도 일어나서 고칼로리 간식을 먹는 경우 모두 야식증후군의 문제일 수 있다. 일반인의 경우 야간에 멜라토닌 호르몬이 분비돼 식욕이 억제되고 잠이 오지만, 야식증후군 환자는 저녁에도 멜라토닌 호르몬이 충분하지 않고 수면의 질이 낮아지는 경향이 있다.

 

2. 야식 먹는 습관, 심혈관질환 위험 높인다

야식이 건강에 좋지 않다는 것은 여러 연구 결과를 통해 밝혀진 사실이다. 지난 2월 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션스’에 실린 프랑스 소르본 파리노르대학교 (Sorbonne Paris North University) 연구진의 논문에 따르면, 평균 연령 42세 성인 10만 3,000명을 대상으로 식사 시간을 분석한 결과 오전 9시에 첫 식사를 하고 오후 9시가 지나 음식을 먹는 사람들에게서 심혈관질환 위험이 커진 것으로 나타났다.

 

연구진은 "늦은 시간에 음식을 먹는 습관이 비만, 대사증후군뿐 아니라 동맥경화나 이상 지질혈증과 같은 심혈관질환 위험과도 관련이 있었다"라면서 “심장 건강을 위해서는 아침을 거르는 대신, 오전 9시 이전에 식사를 하고, 너무 늦은 저녁에는 음식을 먹지 않는 것이 가장 이로운 식사법”이라고 설명했다.

 

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3. 야식은 식욕을 증가시킨다

2022년 미국 보스턴의 브리검 여성 병원 연구팀은 과체중 및 비만인 16명의 참가자를 선정해 생활패턴이 엄격하게 통제된 상황에서 실험을 진행했다. 그 결과 저녁 8시에 마지막 식사를 진행한 그룹은 오후 4시에 식사를 마친 다른 그룹에 비해 그렐린과 렙틴의 발생량이 34% 증가한 것으로 나타났다. 또한 칼로리 소모 역시 오후 4시에 마지막 식사를 한 그룹에 비해 느렸다.

 

연구팀은 "늦게 식사할수록 허기를 느끼게 만드는 그렐린 발생량이 늘어 음식물 섭취 욕구를 강하게 만들었으며 칼로리 소진 속도도 느려져 잉여 칼로리가 지방으로 전환될 확률이 증가했다"라고 분석했다.

 

야식은 전반적인 생체 리듬을 깨트리기도 한다. 2020년 미국 존스홉킨스대학교(Johns Hopkins University)의 의학 부교수 조나단 준 박사는 저녁 식사를 늦은 시간에 먹으면 신진대사가 느려지고 체중 증가와 제2형 당뇨병을 일으키는 혈당 및 기타 화학물질을 증가시킬 가능성이 높다고 발표하기도 했다.

 

4. 스트레스 풀고 규칙적인 식습관 가져야

야식증후군의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만, 스트레스나 우울감, 불안감 등 심리적인 문제가 관련 있는 것으로 알려졌다. 실제로 우울증이 있는 사람에게서 야식 경향 위험이 높다는 연구결과가 있는 만큼, 스트레스를 풀 수 있는 자신만의 취미생활을 갖는 것이 효과적일 수 있다.

 

규칙적인 생활 습관도 중요하다. 조금이라도 아침 식사를 하고 세 끼를 균형 있게 먹는 것이 늦은 시간 갑작스러운 식욕을 통제하는 데 도움이 된다. 영양상담 영양사는 야식증후군 극복을 위해 "수면 3~4시간 전에는 물 이외에 먹지 않는 것을 권한다. 취침 시간이 11시라고 가정하면, 저녁식사 후 7~8시까지 소량의 간식을 먹는 것이 야식을 방지하는 데 도움이 된다. 간식으로는 삶은 계란(1~2개), 견과류(1/2~1 줌), 채소류, 우유나 두유 등이 좋다"라고 조언했다.

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