무릎 근력 키우는 3가지 하체 운동 (feat. 무릎 근력 떨어지면 질환 가능성 상승)

무릎 근력 키우는 3가지 하체 운동 (feat. 무릎 근력 떨어지면 질환 가능성 상승)

 

하체의 가운데에서 균형을 잡고, 다리를 여러 방향으로 움직일 수 있도록 하는 부위가 바로 무릎이다. 무릎은 운동을 할 때뿐만 아니라 앉거나 걷는 등의 일상적인 움직임을 위해서도 중요한 부위인 만큼, 무릎을 오랫동안 건강하게 사용하기 위해서는 평소 무릎의 근력을 키워 두는 것이 중요하다.

 

1. 무릎 관리 잘못하면 질환까지…어떤 근육 키워야 할까?

무릎의 뼈는 허벅지의 대퇴골, 정강이의 경골, 그리고 무릎 전체를 덮는 슬개골로 구성되어 있다. 이렇게 여러 뼈가 만나 복잡한 구조를 이루고 있는 무릎을 안정적으로 유지하기 위해 주변의 근육, 인대, 관절막 등이 탄탄하게 자리를 잡고 있다.

 

그런데 인대가 늘어나거나 근육이 약해지는 경우, 또는 관절이 손상을 입는 경우에는 무릎의 안정성이 떨어지면서 △슬관절 염좌 △무릎 관절 탈구 △점액낭염 △연골연화증 등의 질환이 찾아올 수 있다. 이들 질환은 무릎의 통증을 유발해 일상생활에서의 불편을 가져올 뿐만 아니라, 반복적으로 발병하면 골관절염으로 이어질 위험도 높다.

 

이를 예방하기 위해서는 평소 자세를 점검해야 한다. 양반다리나 다리 꼬기, 쪼그려 앉는 습관은 무릎 건강을 해치는 주원인 중 하나다. 체중이 무릎으로 많이 가해지면서 관절에 부담을 주는 것이다. 만약 오랫동안 앉아 있어야 한다면 수시로 무릎을 펴고 구부리기를 반복하면서 자세를 바꿔 주고, 허리를 기대고 앉아 무게를 분산시키는 것이 좋다.

 

평소 무릎 안정성을 높이기 위한 하체 근력 운동도 중요하다. 특히 무릎을 지지하는 △대퇴사두근 △비복근 △햄스트링 등의 근육을 자극하는 운동으로 근력을 키우는 것이 가장 효과적이다. 이렇게 근력 운동을 꾸준히 하면 관절이 굳는 것을 방지해 무릎 관절의 가동 범위를 유지할 수 있고, 관절 기능을 더욱 강화하는 데에도 도움이 된다. 다음은 무릎의 힘을 길러 안정성을 높이는 데 도움이 되는 운동이다.

 

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2. 무릎 안정성 높이는 3가지 하체 근력 운동

1) 누워서 다리 들어 올리기

① 똑바로 누운 자세에서 발목을 몸 쪽으로 당긴다.

② 발목이 당겨진 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 위로 들어 올린다. 이때 무릎이 구부려지지 않도록 편 상태를 유지한다.

③ 6~10초간 유지한 후 천천히 다리를 제자리로 내린다.

 

2) 다리 교차해서 들어 올리기

① 한쪽 다리가 바닥에 닿게 옆으로 눕고, 반대쪽 다리는 구부려 발바닥을 지면에 붙이고 손으로 잡는다.

② 펴진 다리가 땅에 닿지 않도록 들어 올린다.

③ 3~5초간 유지한 후 천천히 다리를 제자리에 내린다.

 

3) 앉아서 다리 들기

① 의자에 앉아서 한쪽 발은 지면에 단단히 대고, 반대쪽 다리를 뻗어 올린다.

② 무릎은 살짝 바깥을 향하도록 하고, 발끝은 몸 쪽으로 당긴 상태를 유지한다. 이때 무릎은 쫙 편 상태를 유지한다.

② 무릎은 쫙 편 상태로 6~10초 정도 유지하고 제자리로 돌아온다.

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