덜 짜고 덜 달게 먹는 방법 (feat. 건강을 생각한 식습관 실천)

덜 짜고 덜 달게 먹는 방법 (feat. 건강을 생각한 식습관 실천)

 

배달음식 등 간편한 소비가 증가하면서 영양불균형과 체중 증가가 우려되고 있다. 우리도 모르는 사이에 배달이나 외식 메뉴로 나트륨과 당에 길들여지고 있기 때문이다. 건강을 생각해서 덜 짜게, 그리고 덜 달게 먹는 식습관을 실천해야 한다.

 

1. 덜 짜게 먹기… 나트륨이란?

나트륨은 소금을 구성하는 무기성분으로, 체내 삼투압 조절을 통해 신체 평형 유지 및 신경 자극 전달, 근육수축, 영양소 흡수와 수송 등의 역할을 한다. 나트륨은 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나이지만, 필요 이상의 많은 양을 섭취하는 것이 문제가 되고 있다.

 

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 1일 나트륨 섭취량은 2,000mg으로, 소금으로 환산하면 5g에 해당된다. 소금은 나트륨 40%, 염소 60%로 구성되어 있다. 소금을 나트륨 함량으로 환산하기 위해서는 소금 함량을 mg 단위로 바꾼 뒤 0.4를 곱한다. 나트륨을 소금 함량으로 환산하기 위해서는 나트륨 함량을 g 단위로 바꾼 뒤 2.5를 곱한다.

 

한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 3,080mg으로 WHO의 권고기준을 초과하고 있다. 나트륨 과잉 섭취 시 뇌졸중, 고혈압, 위장질환, 골다공증 등의 부작용이 발생한다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법을 통해 덜 짜게 먹는 식습관을 가져야 한다.

 

① 나트륨이 적은 식품을 선택한다.

② 소금 대신 식초, 겨자, 후추, 과일 등 자연조미료를 사용한다.

③ 국, 탕, 찌개의 국물을 적게 먹는다.

④ 신선한 채소, 우유 등을 충분히 먹는다.

⑤ 외식 시 ‘싱겁게’와 ‘소스 따로’ 주문을 한다.

 

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2. 덜 달게 먹기… 당류란?

당류란 식품 내에 존재하는 모든 단당류와 이당류의 합으로, 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 말한다. 당류는 1g당 4kcal의 에너지를 내는 필수적인 에너지 공급원으로, 특히 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 그러나 당을 과잉 섭취할 경우 간과 근육에 저장된 후 잉여 당은 지방으로 전환된다. 주의할 점은 자연적으로 곡류, 채소, 과일 등의 식품에 함유된 자연당과 식품을 가공, 조리 시 첨가하는 첨가당 모두 당류에 속한다는 것이다.

 

WHO에서 권장하는 기준은 가공식품으로부터 1일 당류 섭취량을 1일 총열량의 10% 미만으로 유지하는 것이다. 한국인의 1일 평균 가공식품으로부터 당류 섭취 비율은 7.5%로, WHO 권고기준에 부합하다. 그러나 국내 6~18세 어린이와 청소년 3명 중 1명은 기준을 초과한다.

 

당류 과잉 섭취 시 비만, 충치, 당뇨 및 대사증후군, 심혈관계 질환 등의 부작용이 발생한다. 특히, 단순당을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 올라가면서 인슐린의 분비가 많아진다. 인슐린은 당이나 단백질 등의 합성과 저장에 관여하는데, 인슐린이 지속적으로 과다 분비될 경우 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병이 발생한다.

 

당을 줄일 수 있는 방법에는 무엇이 있을까.

 

① 탄산음료 대신 물을 마신다.
② 신선식품을 이용한다.

③ 후식은 달지 않게 먹는다.

④ 설탕 대신 양파, 파로 단맛을 낸다.

⑤ 우리 아이의 음식, 단맛을 줄인다.

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