시금치는 우리의 식탁에서 자주 볼 수 있는 식품이다. 김밥의 재료, 시금치 무침, 된장국 등 다양한 모습으로 요리해 먹는 시금치는 맛도 좋지만, 녹황색 채소의 대표로서 효능 또한 다양하다. 미국 타임스는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정했고, 비타민 C를 비롯하여 각종 영양소가 풍부해 날것으로 먹어도 익혀 먹어도 몸에 좋다. 지금부터 잡지 Health에서 소개한 다재다능한 시금치의 5가지 효능을 알아본다.
첫 번째, 영양소가 풍부하다. 시금치 3컵은 20㎈, 단백질 2g, 섬유질 2g 등 탄수화물 3g을 공급한다. 시금치는 열량은 적지만 영양소로 가득 차 있다. 3컵 분량의 시금치는 뼈를 지탱하는 비타민K에 필요한 일일 필요량의 300% 이상을 제공한다. 시금치는 또한 비타민 A의 일일 목표의 160% 이상을 제공하고, 비타민 C의 약 40%를 제공하는데, 비타민 C는 면역 기능을 지원하고 건강한 피부를 만들어 준다. 또한, 적혈구와 DNA를 형성하는 데 도움을 주는 비타민 B인 엽산염의 일일 필요량의 45%를 함유하고 있다. 그리고 시금치는 더 적은 양의 다른 비타민 B와 함께 철과 마그네슘의 일일 목표의 15%, 칼륨의 10%, 칼슘의 6%를 공급해 준다.
두 번째, 항산화제가 많이 들어있다. 많은 비타민과 미네랄 외에도, 시금치는 항염증과 질병 보호와 관련된 항산화제를 제공한다. 이것들은 암의 위험을 줄일 뿐만 아니라 성장과 확산을 늦추는 것으로 보이는 플라보노이드인 캠페롤을 포함하고 있다. 케르세틴이라고 불리는 또 다른 항산화 성분은 심장병과 제2형 당뇨병뿐만 아니라 기억력에 대한 보호 효과와 관련이 있다.
세 번째, 기능성 식품이다. Food & Function 저널에 발표된 연구에서, 연구원들은 시금치가 자연적으로 발생하는 식물 화학 물질과 생물 활동 화합물의 활동을 바탕으로 보호 효과를 보여준다. 시금치에 함유된 이 물질들이 산화에 따른 스트레스, DNA 손상, 질병을 줄일 수 있다고 말한다. 또한, 신진대사와 염증에 관련된 유전자의 발현에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 게다가 포만감 호르몬의 분비를 유발해 더 배부르고 만족할 수 있게 만들어 준다. 이러한 이유로 연구원들은 더 많은 시금치를 먹는 것이 심장병, 암, 제2형 당뇨병과 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었다.
네 번째, 뇌를 건강하게 한다. 시금치의 항염증 효과는 특히 노화 과정의 뇌를 보호하는 역할을 한다. 한 연구에서 연구원들은 약 5년 동안 950명 이상 노인들의 식습관과 인지 능력을 추적했다. 더 많은 녹색 채소를 소비하는 사람들에게서 인지 쇠퇴의 비율이 감소했다. 이 자료는 녹색 채소를 매일 1~2인분 섭취한 사람들이 섭취하지 않은 사람들보다 젊은 인지 능력을 갖는다는 것을 보여준다.
다섯 번째, 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다. 시금치는 자연적으로 발생하는 질산염의 원천으로 혈관을 열어 혈류를 개선하고 심장의 작업량을 덜어주는 화합물이다. 영양학 저널에 게재된 한 연구에서 11명의 남성과 7명의 여성이 시금치 음료를 포함하여 4개의 서로 다른 질산염이 풍부한 음료를 섭취했다. 연구원들은 네 가지 음료수를 모두 마신 후에 질산염의 혈중 수치가 증가했다는 것을 발견했다.
이처럼 시금치는 다양한 영양소를 가지고 있다. 단, 시금치에는 옥살산 성분이 많은데 옥살산은 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 같은 미네랄 흡수를 방해한다. 옥살산은 물에 녹는 성질이 있어 끓는 소금물에 살짝 데쳐 섭취해야 옥살산 성분이 제거된다.
그리고 오래 삶거나 끓이면 시금치 속 비타민 C가 파괴되기 때문에 살짝 데치는 것이 좋다. 겨울 시금치는 추운 한파를 견뎌 내면서 영양소가 더욱 풍부해지고, 향도 진해지고, 맛까지 더욱 좋아진다. 추운 겨울 맛, 효능까지 좋은 시금치를 먹고 건강을 챙겨보는 게 어떨까.
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