건강하게 동물성과 식물성 단백질을 먹는 방법 (feat. 근육의 기초)

건강하게 동물성과 식물성 단백질을 먹는 방법 (feat. 근육의 기초)

 

우리 몸의 25% 정도는 단백질로 구성돼 있다. 단백질은 근육의 수축과 이완, 피부와 머리카락의 탄력을 책임질 뿐 아니라 혈관벽과 같은 세포막을 구성하는 주요한 성분이다. 혈관 속의 백혈구와 적혈구, 성장 호르몬이나 성호르몬 등도 모두 단백질로 이뤄져 있어, 신체 기능을 유지하기 위해서는 충분한 단백질의 공급이 필수다.

 

단백질은 섭취하는 음식의 종류에 따라 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눌 수 있다. 식물성 단백질은 주로 견과류, 콩류, 통곡물 등에서 얻을 수 있으며, 동물성 단백질은 소고기나 돼지고기와 같은 육류에서 주로 섭취한다. 이 두 종류의 단백질은 신체에 각기 다른 영향을 미치며, 각 단백질의 특성을 잘 이해하면 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.

 

1. 아미노산 풍부한 동물성 단백질, 질병 예방에는 식물성 단백질

체내 이용 효율이 높은 것은 동물성 단백질이다. 단백질을 구성하는 기본 단위인 아미노산이 많을수록 체내 단백질 합성이 활발해져 이용 효율이 높아지는데, 동물성 단백질에는 식물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다.

 

하지만 동물성 단백질을 필요 이상으로 많이 섭취하면 오히려 건강상의 문제를 일으킬 수도 있다. 대부분의 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 열량이 높고 콜레스테롤과 포화지방산 함량이 많다. 그래서 과도하게 섭취하는 경우에는 비만해질 수 있고, 콜레스테롤 수치가 높아지면서 고혈압이나 심장병 등 심혈관질환의 발병 위험이 커진다.

 

반면 식물성 단백질은 여러 질환의 예방에 도움이 된다. 평상시 식단에 포함된 동물성 단백질을 식물성으로 대체하면 10%가 대체될 때마다 건강하게 살 수 있는 삶이 48분씩 증가한다고도 알려져 있다.

 

식물성 단백질 식품 속 풍부한 식이섬유는 소화와 체내 흡수 속도를 늦추고 혈당을 조절하는 인슐린 감수성은 높인다. 따라서 포만감이 오래 유지되고 혈당은 천천히 오르기 때문에 체중 감량과 당뇨병 예방에 유리한 환경을 조성한다. 심혈관질환의 예방에도 도움이 된다. 미국, 영국, 한국 등 여러 나라의 식약처에서 대두에서 추출한 식물성 단백질이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다는 효과를 공식적으로 인정한 사례가 있다.

 

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2. 권장 섭취량·비율 확인해야… 신장 기능 이상 있는 사람 주의

하루에 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도다. 고령자의 경우 체중 1kg당 1.2g까지 섭취량을 늘리는 것도 추천된다. 이때 한 가지의 단백질만 섭취하지 말고, 동물성과 식물성 단백질을 적절히 섞어 먹으면 체내 단백질 합성 효율을 높이는 데 효과적이다.

 

필수 아미노산의 함량을 따져봤을 때는 동물성과 식물성 단백질을 약 3 대 7의 비율로 섭취하는 것이 좋다고 알려졌다. 하지만 식단 내 단백질의 비율 조절은 식단의 목표와 개인별 건강 상태에 따라 상이하므로 영양 전문가와의 상담 후 식단을 구성하는 것이 가장 좋다.

 

단백질을 골고루 섭취하기 위해서는 생선과 살코기, 채소, 두부 등을 포함하는 식단을 세워야 한다. 식사와 식사 사이에는 그릭 요거트, 코티지치즈, 삶은 계란, 견과류 및 단백질 바 같은 종류의 간식을 선택하면 단백질을 골고루 섭취하는 데 도움이 된다.

 

다만 신장 기능에 이상이 있는 경우에는 단백질 섭취를 주의해야 한다. 내과 상담의사는 "신장 기능이 나빠져서 소변으로 단백뇨가 나오는 경우에는 단백질 섭취를 제한하지 않으면 단백질의 대사물질들에 의해 신장 기능 손상이 더 심각해진다"라며 주의를 당부했다.

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