“턱만 당기면 끝? 거북목, 정확하게 바로잡는 방법

“턱만 당기면 끝? 거북목, 정확하게 바로잡는 방법

 

목을 앞으로 쭉 빼고, 어깨가 앞으로 말려있는 자세는 이제 현대인의 트레이드 마크와도 같다. 컴퓨터나 책, 스마트폰을 볼 때 목과 허리를 곧게 펴고 있는 이를 찾아보기 힘들 정도. 하지만 망가진 자세는 미관상 보기 좋지 않을뿐더러 여러 근골격계 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 절대 가볍게 보면 안 된다.

 

정형외과 원장은 “거북목 증후군은 목과 어깨에 통증을 부르는 것은 물론, 두통의 원인이 될 수도 있다”라고 말하면서 이 질환을 가볍게 보지 말 것을 당부했다. 이어 “거북목 증후군은 예방이 중요한 질환으로, 평소 자세에 신경 쓰는 것이 무엇보다 중요하다”라고 강조했다. 거북목 증후군의 원인부터 예방법까지, 정형외과 원장과 함께 알아봤다.

 

Q. 거북목 증후군의 원인은 어떻게 되는지 궁금합니다.

거북목 증후군은 그 용어에서 알 수 있듯이, 거북이가 목을 쭉 뺀 상태와 비슷한 상태를 말합니다. 장시간 목을 앞으로 쭉 뻗는 자세를 취하고, 이로 인해 목의 커브가 소실되어 일자 목이 되는 질환입니다.

 

Q. 거북목 증후군은 주로 어떤 사람들에게서 많이 나타나나요?

장시간, 반복적으로 또 습관적으로 목을 앞으로 쭉 뻗는 자세를 취하는 것이 거북목 증후군의 가장 큰 원인입니다. 전자기기를 사용하거나 독서할 때 이러한 잘못된 자세를 유지하는 경우가 흔한데요. 특히 눈높이보다 낮은 컴퓨터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 경우, 처음에는 모니터를 똑바로 바라보다가도 고개를 점점 아래로 숙이며 목을 앞으로 쭉 빼게 됩니다. 이러한 잘못된 자세는 컴퓨터 작업을 할 때뿐만 아니라 스마트폰이나 태블릿 PC, 책을 눈높이보다 아래에 두고 오래 볼 때도 자주 나타납니다.

 

예전에는 거북목 증후군이 주로 컴퓨터 문서 작업을 많이 하는 직업군에서 나타나는 질환으로 여겨졌는데요. 요즘은 스마트폰이나 태블릿 PC가 일상화됨에 따라 연령과 성별의 구분 없이 나타나고 있습니다. 25~42세 인구 중 거북목 증후군을 앓고 있는 이들이 약 70%에 이른다고 밝힌 연구도 있습니다.

 

Q. 거북목 증후군이 우리 건강에 어떤 악영향을 미치는지 궁금합니다.

거북목 증후군이 지속되면 우선 미적으로 안 좋죠. 옆모습을 보면 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 빼고, 어깨는 앞쪽으로 말리게 됩니다. 이렇게 되면 등도 둥글게 굽어지죠. 더 나아가 거북목 증후군은 건강적인 면에서도 많은 문제를 일으킵니다. 거북목 자세를 지속하면 목 경추 주변의 근육과 근막이 경직되면서 목과 어깨의 이행부와 어깻죽지 부근에 통증이 발생하고요. 경추 주변 근육을 덮고 있는 근막은 머리의 후두부, 뒤통수까지 이어지기 때문에 두통까지 유발할 수 있습니다. 이들 증상이 지속되면 집중력이 떨어지고 일과 학습 능률도 저하됩니다. 쉽게 피로해지고, 짜증이 자주 나고, 예민해지기도 하죠.

 

올바른 자세에서 머리의 무게는 5kg 정도인데요. 고개를 약 15도 정도만 숙여도 머리의 하중이 약 12kg까지 증가합니다. 고개를 숙이는 각도가 30도, 45도로 증가하면 머리의 하중도 18kg, 22kg 정도로 크게 증가합니다. 그런데, 한 연구에 따르면 스마트폰을 이용할 때 보통 고개를 약 40도 내외로 숙인다고 합니다. 많은 현대인이 목을 지지하는 근육이나 인대, 관절에 과도한 부하를 가하는 자세를 유지하고 있는 것이죠.

 

부하가 증가하면 경추를 잡고 있는 힘줄과 인대에도 경직이 일어나고요. 경추의 커브가 소실되면서 심한 경우에는 경추 역커브가 형성될 수도 있습니다. 이렇게 되면 목 뒤쪽 인대가 약화되고 불안정해지면서 경추 디스크가 손상되고요. 이로 인해 손이나 팔이 저리는 신경 증상도 나타날 수 있습니다.

 

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Q. 거북목 증후군은 어떻게 진단하는지 궁금합니다.

거북목 증후군이 의심된다면 근골격계 질환을 볼 수 있는 과를 찾아가면 됩니다. 대표적으로는 정형외과가 있고요. 이외에도 통증의학과나 신경외과 등을 찾아 증상에 맞는 진료와 진단을 받고, 이를 바탕으로 치료를 진행하면 됩니다.

 

병원에서는 먼저 평소의 자세를 확인하고, 이후 X-ray를 통해 거북목 증후군을 정확하게 진단합니다. 아울러, 거북목 증후군과 동반되거나 거북목 증후군과 구별해야 하는 여러 경추 질환의 유무를 확인해야 하는데요. 이를 위해서는 경우에 따라 초음파 검사나 MRI 검사가 필요할 수 있습니다.

 

Q. 자가 진단할 수 있는 방법도 있을까요?

세 가지를 확인해 보면 됩니다. 먼저, 주변 사람의 도움을 받아서 자신의 옆모습을 촬영해 보세요. 귀의 정렬선이 어깨 정렬선보다 앞에 있다면, 거북목 증후군이 있다고 생각하시면 됩니다. 두 번째로는 어깨와 목 주변이 자주 뻐근한지 확인해 보시고요. 마지막으로 이들 증상으로 자주 피로해지거나 두통이 생기는지, 또 어지럼증이나 팔의 저림이 나타나는지 살펴보시면 됩니다. 이 세 가지 방법으로 거북목 증후군이 있는지 확인해 보시고요. 혹 해당하는 것이 있다면 병원을 찾아 진단을 받고, 필요할 경우 치료를 진행하시길 권장해 드립니다.

 

Q. 그렇다면 치료는 어떤 방법으로 진행되나요?

치료는 크게 스트레칭과 근육 강화 운동으로 나눠볼 수 있습니다. 스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 중심으로 하게 됩니다. 스마트폰을 사용할 경우, 30~40분마다 목을 가볍게 돌리고, 이후 10~30초 정도 목의 전·후면 근육을 눌려줍니다. 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 해주는 것이 중요합니다.

 

근육 강화 운동은 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 그리고 날개뼈 사이의 근육을 대상으로 합니다. 턱을 당기고, 날개뼈를 뒤로 모으는 동작을 20~30초 정도 유지하면 좋습니다.

 

이 외에도 증상의 경중에 따라서 소염제, 진통제 또는 근육 이완제 등의 경구약을 복용할 수 있고요. 통증이 심한 경우에는 경추부 근육이나 관절에 주사 치료를 시도해 볼 수도 있습니다. 근육을 덮고 있는 근막이 너무 과긴장하여 증상 조절이 잘 안 될 때는 마사지나 도수 치료를 병행하여 만성적으로 굳어진 거북목 자세를 교정할 수 있습니다. 거북목 증후군의 치료법을 살펴봤는데요. 사실 무엇보다 중요한 것은 예방입니다.

 

“턱만 당기면 끝? 거북목, 정확하게 바로잡는 방법

 

Q. 그렇다면 거북목 증후군을 예방하려면 평소 어떤 점에 주의해야 할까요?

우선 스마트폰 등 전자기기를 사용할 때 목이 앞으로 구부러지지 않도록 의식적으로 자세를 교정해야 합니다. 이를 위해 모니터를 눈높이에 맞춰주시고요. 앉을 때는 항상 어깨와 가슴을 바르게 펴주셔야 합니다. 이렇게 하면 고개를 숙이지 않아도 되어서 편하고, 또 바르게 모니터를 볼 수 있죠. 그리고 이는 목과 어깨 주변 근육의 긴장을 완화하는 데도 많은 도움을 줍니다.

 

또 컴퓨터나 스마트폰 등 전자기기를 볼 때 화면이나 글자가 작으면 고개가 저절로 앞으로 숙여질 수밖에 없습니다. 따라서 모니터 화면은 큰 것을 사용하는 게 좋고요. 글자 크기도 너무 작지 않게 조절하는 게 좋습니다. 또 컴퓨터를 사용할 때는 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여서 사용해야 합니다. 키보드나 마우스를 멀리 두면 팔꿈치를 책상에 기대게 되어 어깨와 목이 앞으로 쭉 빠지기 때문입니다.

 

마지막으로 평소 30~40분 정도의 간격으로 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 목과 목 주변 근육을 충분히 풀어주고 긴장을 낮추기 위해서입니다. 간혹 고개를 뒤쪽으로 강하게 당기는 분들도 있는데요. 거북목 증후군은 목이 앞으로 빠질 뿐만 아니라 어깨가 앞으로 말리고 등도 둥글게 말린 상태입니다. 따라서 고개를 뒤쪽으로 세게 젖혀 펴주기만 하면 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀 증상을 악화시킬 수 있습니다. 심할 경우 목에 관절염이 생길 수도 있기 때문에 이러한 행동은 주의하시길 바랍니다.

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