칼슘·단백질 풍부한 우유, 효과 높이는 3가지 섭취 방법

칼슘·단백질 풍부한 우유, 효과 높이는 3가지 섭취 방법

 

우유는 단백질과 칼슘, 칼륨, 아연 등의 영양소가 풍부해 뼈 건강과 근육 발달에 도움을 준다. 그래서 성장기 어린이들에게 우유가 좋다고 하는 것인데, 사실 성인에게도 골다공증 예방과 면역력 증진 등에 도움이 될 수 있다. 성장기 청소년은 하루 3잔, 성인은 하루 2잔 정도의 우유를 꾸준히 마실 것이 권장되는 이유다. 그렇다면 우유가 주는 건강 효과를 최대한 살릴 수 있는 섭취 방법은 무엇일까?

 

1. 첨가물이 없는 흰 우유 선택하기

우유를 마실 때는 가공되지 않은 흰 우유를 선택하는 것이 좋다. 초코우유나 딸기우유처럼 단맛이 첨가된 우유는 당분과 인공 향료가 들어 있어 맛은 좋지만 건강에는 오히려 해로울 수 있다. 특히 우유에 첨가된 설탕은 우유 속 비타민 B군의 흡수를 방해할 뿐 아니라 불필요한 열량을 더해 체중 증가와 혈당 상승을 초래할 수 있다.

 

대신 첨가물이 없는 흰 우유를 선택하는 것이 좋다. 간혹 우유 속 포화지방산이 콜레스테롤을 높이지 않을까 염려하는 경우도 있지만, 낙농진흥회에 따르면 일반 흰 우유 한 컵에는 일일 권장 콜레스테롤 섭취량의 약 10% 정도만 들어 있어 크게 우려할 필요는 없다. 또한 저지방 우유나 무지방 우유를 선택하면 포화지방산 섭취를 더욱 줄일 수 있기 때문에, 지방이 걱정된다면 이들을 선택하면 된다. 게다가 흰 우유에 포함된 유청단백질은 포만감을 주어 식욕 억제에 도움이 되고, 칼슘은 체내 지방 흡수를 저해해 비만 예방에 기여할 수 있다.

 

2. 급하게 마시지 않기

우유를 마실 때는 급하게 마시기보다는 천천히 음미하는 것이 좋다. 특히 차가운 우유를 급하게 마시면 위벽이 자극을 받아 소화가 어려워지고 설사를 유발할 수 있다. 영양상담 영양사는 “위가 건강한 사람이라면 공복에 우유를 마셔도 큰 문제가 없지만, 위가 약하거나 위궤양이 있는 경우 공복에 마시는 것이 오히려 해로울 수 있다”며 “이는 우유 속 칼슘이 위산 분비를 촉진해 위를 자극할 수 있기 때문”이라고 설명했다.

 

우유를 마신 후 위가 민감하게 반응하는 경우에는 우유를 천천히, 입안에 잠시 머금은 후 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 이렇게 하면 소화 효소인 락타아제가 더 잘 분비되어 소화가 원활해질 수 있다. 우유를 따뜻하게 데워 마시는 것도 위장에 부담을 줄이고 소화를 돕는 방법이다. 만약 그럼에도 우유를 마시기 힘들다면, 유당이 완전히 제거된 유당 분해 우유를 마시는 것이 도움이 된다.

 

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3. 영양 흡수를 높이는 음식과 함께 먹기

우유는 함께 섭취하는 음식에 따라 영양 흡수율이 달라질 수 있다. 딸기와 호두는 우유와 잘 어울리는 대표적인 식품이다. 우유에는 딸기에 부족한 칼슘과 단백질이 풍부하고, 딸기에는 우유에 없는 비타민 C가 많아 서로의 영양을 보완해 줄 수 있다. 또한 딸기의 구연산은 칼슘이 체내에 더욱 잘 흡수되도록 돕는 역할도 한다. 딸기와 우유를 먹을 때는 한 번에 갈아서 먹거나 설탕 등을 뿌리기보다는 신선한 생딸기를 흰 우유와 함께 그대로 섭취하는 것이 좋다.

 

호두 역시 우유와 좋은 궁합을 자랑한다. 호두에 포함된 불포화지방산은 우유 속 포화지방산과 균형을 맞출 수 있으며, 호두의 마그네슘과 우유의 트립토판은 수면 호르몬 멜라토닌 합성에 도움을 준다. 불면증이 있는 경우 자기 전 따뜻하게 데운 우유와 호두를 조금씩 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있다.

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