걷기 운동이 건강에 미치는 영향과 효과를 극대화하는 방법

걷기 운동이 건강에 미치는 영향과 효과를 극대화하는 방법

 

운동은 어렵고 힘든 과정이라는 인식이 강하지만, 사실 가장 효과적인 운동 중 하나는 단순한 ‘걷기’다. 별다른 장기나 기술이 필요하지 않으며, 누구나 어디서든 할 수 있는 운동이지만, 꾸준히 실천하면 신체뿐만 아니라 정신 건강을 지키는 강력한 도구가 될 수 있다. 걷기 운동이 건강에 미치는 영향을 살펴보고, 그 효과를 극대화하는 방법에 대해 알아보자.

 

1. 걷기가 신체 건강에 미치는 영향

걷기는 심혈과 건강을 개선하고 체중 관리에 도움을 주는 대표적인 유산소 운동이다. 빠르게 걷거나 경사진 길을 걸으면 심박수가 올라가고 혈액순환이 원활해지면서 심장 건강이 향상된다. 규칙적인 걷기는 혈압을 낮추고, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하며, 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 효과적이다. 또한, 지방을 에너지원으로 활용하는 능력을 증가시켜 체지방을 감소시키고, 근육을 활성화해 기초대사량을 높이는 데 기여한다.

 

뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 걷기는 체중 부하 운동으로 분류되며, 이는 뼈를 자극해 골밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 특히 관절 부담이 적고 무리가 덜 가는 운동이기 때문에 노년층에게도 매우 적합한 운동이다.

 

2. 걷기가 정신 건강에 미치는 영향

걷기는 정신 건강에도 상당한 영향을 미친다. 걷기 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀과 세로토닌 같은 ‘행복 호르몬’이 분비되어 스트레스 해소와 기분 개선에 도움이 된다. 가벼운 유산소 운동이 불안과 우울 증상을 완화한다는 연구 결과도 있다.

 

특히 자연 속에서 걷기를 하면 효과가 배가된다. 코넬대학교(Cornell University)가 발표한 연구에 따르면, 자연에서 단 10분만 걸어도 행복감이 증가하고 육체적 및 정신적 스트레스가 감소하는 것으로 나타났다. 또한, 햇빛이 시신경을 통해 눈으로 들어가면 망막에서 도파민이라는 신경전달물질이 분비되는데, 이 도파민 증가는 정서 상태를 전환시켜 활동량을 늘리는 데 기여한다. 따라서 업무 스트레스를 받거나 기분이 저조할 때 야외에서 30분 정도 걷는 것만으로도 기분 전환에 큰 도움이 될 수 있다.

 

3. 걷기 운동의 효과를 극대화하는 올바른 자세

걷기의 효과를 극대화하기 위해서는 단순히 걷는 것 이상의 전략이 필요하다. 올바른 자세와 적절한 걷기 속도, 그리고 추가적인 운동 요소를 가미하면 훨씬 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다.

 

우선, 올바른 걷기 자세를 유지하는 것이 중요하다. 잘못된 자세로 걸으면 관절에 부담을 줄 수 있으며, 운동 효과도 떨어질 수 있다. 운동상담 운동전문가에게 올바른 걷기 방법에 대해 들어봤다.

 

운동상담 전문가는 과거 걷기에 대해 설명한 영상을 예로 들며, 다음과 같이 걷기 방법을 설명했다.

 

① 걸을 때는 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 닿게 걷는다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다. 이때 무릎은 정면을 향하도록 한다.

 

② 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 유지하며 걷는다.

 

③ 팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓으면 된다. 단, 팔꿈치가 과도하게 펴지거나, 접히지 않도록 주의하며 가능한 한 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하는 것이 좋다.

 

④ 시선은 항상 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙여지지 않도록 유지하며 걸어야 한다.

 

캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면, 걷기 운동을 할 때 팔 운동을 추가하면 에너지 소비율이 55% 증가한다. 팔꿈치를 적절히 구부린 상태에서 걷는 리듬에 맞춰 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이면 전체적인 운동 효과가 더욱 향상시킬 수 있다.

 

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4. 걷는 속도와 강도 조절하면 운동 효과 커져

걷는 속도도 중요한 요소다. 일반적으로 분당 100보 이상의 빠른 걸음이 건강에 더 유익한 것으로 알려져 있다. 호주 시드니대학교(University of Sydney) 연구팀이 5만 225명을 대상으로 걷는 속도와 사망률을 비교한 결과, 빠르게 걷는 사람이 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮은 것으로 나타났다.

 

체중 감량이 목표라면 인터벌 워킹을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 일정 시간 동안 천천히 걷다가 1~2분 동안 빠르게 걷는 식으로 강도를 조절하면 칼로리 소모량이 증가하고 운동 효과가 극대화된다.

 

5. 걷는 환경을 다양화하면 더 많은 효과 얻을 수 있어

평지만 걷기보다는 경사진 길이나 계단을 걷는 것도 추천할 만하다. 언덕 걷기나 계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 하체 근육을 더욱 활성화하며, 허벅지와 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어 준다. 체중을 이용해 자연스러운 근력 운동 효과를 기대할 수 있는 것.

 

이러한 걷기를 습관화하기 위해서는 구체적인 목표를 설정하는 것이 도움이 된다. 예를 들어, 하루 30분 또는 하루 7,000보 등의 목표를 설정하는 것이다. 또한, 스마트워치 등을 활용해 본인의 걸음 수와 운동 시간을 기록하면 동기 부여가 되어 걷기 습관을 지속하는 데 도움이 된다. 단, 대한걷기협회는 “목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기 운동 1회에 최저 15분 이상 계속해야 효과를 얻을 수 있다”라고 조언했다.

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