팔다리 근육 강화에 추천하는 4가지 운동 (feat. 건강미)

팔다리 근육 강화에 추천하는 4가지 운동 (feat. 건강미)

 

1. 스쿼트

① 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 사진과 같이 유지한다.

② 허리의 만곡을 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는다는 생각으로 무릎을 60~90도까지 구부린다.

③ 2~3초간 이 자세를 유지하고 원 위치로 돌아온다.

* 1세트 당 약 8~10회씩 총 5세트 진행

 

※ 주의 사항
    동작을 하는 동안 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 숙이지 않는다. 머리부터 목, 허리가 위로 곧게 펴지도록 한다.

    옆에서 봤을 때 허리부터 엉덩이까지 이어지는 선이 오목한 아치 모양을 유지해야 한다.

    무릎은 발끝을 지나 너무 앞으로 나오지 않도록 한다.

 

2. 초보자라면 벽에 기대어 안전하게 실시하기

처음 스쿼트를 하는 사람이라면 지지대 없이 동작을 수행하는 것이 어려울 수 있다. 이 경우 벽에 기댄 상태로 시도한다.

① 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 기대선다.

② 두 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다.

③ 두 팔을 가슴 앞에서 서로 포개어 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨 높이까지 올린다.

④ 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 엉덩이를 내린다.

* 1세트 당 약 8~10회씩 총 5세트 진행

 

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3. 런지

① 양손을 허리에 놓은 후 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 양 무릎이 90도가 되도록 구부린다.

② 2~3초간 정지하고 다시 원 위치로 돌아온 후 반대편 다리를 뻗어 동일한 방법으로 수행한다.

* 1세트 당 약 5~8회씩 총 5세트 진행
※ 주의 사항
    허리가 앞이나 뒤로 움직이지 말고 중립자세를 유지한다.

 

4. 가벼운 아령 들기(레터럴 레이즈)

① 양손으로 아령을 잡고 양발을 살짝 벌려 정면을 향해 선다.

② 허리를 곧게 편 상태로 양팔을 옆으로 벌려 90도 정도까지 들어 올린다.
※ 주의 사항
    팔을 들어 올릴 때 양 어깨가 위로 올라가지 않도록 한다. 팔을 들어 올릴 때 호흡은 내쉰다.

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