암 예방을 위해 꼭 알아야 하는 3가지 항산화 식품

암 예방을 위해 꼭 알아야 하는 3가지 항산화 식품

 

2022년 3월 유방암 2기 진단을 받고 수술과 항암 치료를 받으며 건강을 회복 중인 방송인 서정희(62)가 유방암 극복에 도움이 된 '항산화 밥상'을 소개했다.

 

3일 JTBC 'TV 정보쇼 알짜왕'에 출연한 서정희는 유방암 투병 기간 동안 즐겨 먹은 음식들이라며 영양 성분이 풍부한 식재료들을 소개했다.

 

그녀의 건강 밥상 중 특히 눈에 띄는 메뉴는 '마늘멸치밥'이었다. 서정희는 "유방암 환자들은 칼슘이 굉장히 부족하다. 그래서 면역력 사수와 칼슘 보충을 위한 '마늘멸치밥'을 준비했다"라면서 양배추, 당근, 버섯, 방울토마토, 브로콜리가 들어간 오색 채소찜을 함께 선보였다.

 

서정희는 "유방암을 겪은 후에 가장 중요하게 생각한 것이 몸속 항산화력을 채우는 것이었다"라고 강조하면서 식단은 물론 꾸준한 운동을 통해 건강을 챙기는 모습을 보여주기도 했다.

 

1. 마늘

1) 마늘 섭취한 여성들, 유방암 발병률 감소했다

서정희가 유방암 진단 이후 자주 먹었다는 마늘은 어떤 효능이 있을까. 마늘 속에는 비타민 C, 비타민 B1, B2, 칼슘, 철, 칼륨, 인, 셀레늄 등 각종 영양소가 풍부하다. 특히 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분은 면역력을 높여 바이러스 등 질병을 유발하는 물질들을 방어하고, 감염의 위험을 줄여주는 것으로 알려졌다.

 

마늘은 대표적인 항암 식품으로도 꼽힌다. 2019년 미국 뉴욕대학교 버펄로 대학(University at Buffalo-SUNY)과 푸에르토리코대학교(University of Puerto Rico) 공동 연구팀이 660명의 푸에르토리코 여성을 대상으로 과거 식습관을 조사한 결과, 마늘과 양파로 만든 '소프리토' 전통 소스를 하루에 1회 이상 섭취한 여성은 유방암 발병 비율이 67%나 감소한 것으로 나타났다.

 

연구팀은 마늘과 양파에 풍부한 플라보놀과 유기황화합물이 항암 효과를 보이는 것 같다고 설명했다.

 

2) 마늘, 혈당·콜레스테롤 수치도 낮춘다

마늘은 공복 혈당을 비롯해 콜레스테롤 수치도 낮추는 효능이 있는 것으로 알려졌다. 2022년 중국 동남대 연구팀이 22건의 마늘 관련 논문을 분석한 결과, 마늘을 투여한 피험자의 공복 혈당과 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 상승한 것으로 나타났다.

 

동맥경화의 위험인자로 알려진 LDL 콜레스테롤은 흔히 '나쁜 콜레스테롤'로 부르며 동맥경화를 방지하는 HDL 콜레스테롤은 '착한 콜레스테롤'이라 부른다. 연구팀은 "마늘이 당대사나 지질대사 관련 질환을 앓는 환자들에게 도움이 될 것"이라고 결론지었다.

 

2. 멸치

1) 멸치 많이 먹은 여성, 더 오래 살았다

서정희가 즐겨 먹었다는 멸치 역시 수명 연장에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 지난 6월 국제학술지 ‘공중 보건 영양(public health nutrition)’에 게재된 일본 나고야대 의대 연구팀에 따르면 멸치나 빙어 등 작은 생선을 통째로 자주 먹으면 암 등의 원인으로 인한 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다.

 

연구팀은 35~69세 사이의 일본인 8만 802명을 대상으로 작은 생선 섭취 빈도에 따라 네 그룹으로 나눈 뒤 9년간 추적 관찰을 진행했다. 그 결과 작은 생선을 한 달에 1~3회, 주 12회, 주 3회 이상 먹은 여성은 암으로 인한 사망 위험률이 각각 28%, 29%, 36% 낮은 것으로 확인됐다. 다만, 남성에게서는 작은 생선 섭취량과 사망률 간의 유의미한 상관관계가 나오지 않았다.

 

연구를 주도한 카사하라 박사는 “작은 생선 섭취와 여성의 사망 위험 사이의 반비례 관계는 사람들의 식단에서 이러한 영양소가 풍부한 식품의 중요성을 강조한다”라고 설명했다.

 

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3. 버섯

1) 버섯 섭취, 암 발병 위험률 45% 낮췄다

서정희가 준비한 오색 채소찜에 들어있던 버섯 역시 면역력을 높여주고 항암, 항바이러스 효과가 있는 식품 중 하나다. 2021년 영양학 전문 학술지 '영양학 진보(Advances in Nutrition)'에 실린 미국 펜실베이니아 대학(University of Pennsylvania) 연구팀 자료에 따르면 매일 18g의 버섯을 규칙적으로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 암 발생 위험이 45% 낮은 것으로 나타났다.

 

버섯의 항암 성분으로는 베타글루칸이 잘 알려져 있지만, 연구진은 버섯이나 검은콩 등에서 자주 발견되는 에르고티오네인 성분에 주목했다. 연구진은 “버섯은 독특하면서도 강력한 항산화 성분이자 세포 보호제인 에르고티오네인의 가장 훌륭한 공급원”이라고 설명했다.

 

4. 암 예방할 수 있는 생활습관은?

국가암정보센터에 의하면 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%를 차지한다. 따라서 매끼 곡류, 채소류, 콩류, 과일류, 유제품류, 당류의 6가지 식품군을 골고루, 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.

 

채소와 과일에는 항산화 비타민과 무기질, 섬유소, 파이토케미컬 등이 들어 있어 암 예방을 위해 충분히 섭취하면 좋다. 아울러 짠 음식, 탄 음식을 피하고 붉은 육류나 육가공의 섭취를 줄여야 한다고 강조한다.

 

대한암협회는 암 예방을 위해 일주일에 5일, 하루에 30분 이상 규칙적으로, 무리하지 않는 선에서 운동할 것을 제안한다. 운동은 적정한 체중 유지에 도움을 주고 면역력을 높이는 효과가 있다. 또한 지나친 스트레스는 흡연이나 음주 등 건강에 좋지 않은 생활습관을 유발할 수 있으므로 자신만의 스트레스 해소 방법을 만들어 긍정적으로 생활할 것을 권한다.

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