소화를 도와주는 10가지 과일과 위장 건강에 효과적인 습관

소화를 도와주는 10가지 과일과 위장 건강에 효과적인 습관

 

식사 후에 속이 더부룩해지거나 배가 부풀어 올라 불편감을 느꼈던 경험이 있을 것이다. 현대인들은 자극적인 음식을 자주 섭취하고, 장시간 앉아서 생활하는 경우가 많아 소화불량이나 변비와 같은 위장 관련 문제를 겪기 쉽다. 이럴 때 소화와 장 건강에 도움을 주는 과일을 섭취하면 배가 불편한 증상이 완화될 수 있다.

 

미국 여성 건강 매체 헬스샷(healthshots)은 아르차나 배트라(Archana Batra) 박사의 검토를 통해 소화를 도와주고 장을 편안하게 해주는 과일 10가지와 위장 건강에 효과적인 습관을 제안했다. 이를 정리해 소개한다.

 

1. 사과

사과는 소화에 도움이 되는 대표적인 과일이다. 펙틴이라는 용해성 섬유질 함량이 높은 사과는 변비를 예방하고 배변 조절에 효과적인 것으로 알려졌다. 또한 사과를 섭취하면 위산이 식도로 역류해 속 쓰림을 유발하는 위식도 역류 질환 발생 위험을 완화하는 데도 도움이 된다. 게다가 항산화 성분과 비타민을 함유하고 있어 장 건강 개선에 좋은 과일이다.

 

2. 바나나

바나나는 위 점막을 진정시키고 산도를 감소시켜 위장을 편안하게 해 준다. 또한 섬유질 함유량이 높아 변비 해소에 효과적이고, 칼륨이 풍부해 소화에 관여하는 근육 기능을 지원하는 것으로 알려졌다. 만약 변비 해소를 목적으로 먹는다면 덜 익은 것보다는 잘 익은 바나나를 섭취하는 것이 좋다.

 

3. 파인애플

파인애플 속 브로멜라인이라는 효소는 위장의 단백질을 분해해 소화를 용이하게 해 주고, 복부 팽만을 줄이는데 효과적이다. 또한 장 염증 관련 질환 개선에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 한 연구에 따르면 대장염을 앓는 쥐에게 브로멜라인 효소를 장기간 복용하게 했을 때, 대장 전체 염증이 감소한 것으로 나타났다.

 

4. 키위

키위는 변비 예방에 좋은 대표적 과일이다. 키위는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 함유하고 있어, 규칙적인 배변과 장운동을 촉진한다. 또한 키위 속 액티니딘이라는 효소는 단백질을 더 빨리 분해하게 하기 때문에 소화를 돕는다. 특히 키위는 저포드맵 식품으로 과민성 대장 증후군을 호소하는 이들에게도 추천된다.

 

5. 멜론

수분 함량이 높은 멜론은 변을 부드럽게 해 주기 때문에 변비 해소에 좋다. 또한 섬유질이 풍부하고 건강한 장내 박테리아의 성장을 촉진하는 효능이 있다. 특히 멜론에는 단백질을 분해하는 효소인 쿠쿠 미신 성분이 들어있어, 고기와 같은 단백질 식품과 섭취하면 소화가 잘 되는 효과가 있다.

 

6. 아보카도

평소 소화력이 약하다면 건강한 지방과 섬유질이 풍부한 아보카도를 섭취해 볼 것을 권한다. 아보카도에는 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부해 원활한 소화 기능을 돕는다. 특히 아보카도는 과당이 낮은 음식이라서 복부팽만을 일으킬 가능성이 적으므로, 부담 없이 섭취할 수 있다.

 

7. 감귤류

오렌지나 자몽, 레몬과 같은 감귤류는 천연 산도가 높아 소화 건강에 좋다. 감귤류의 산도는 위산 생성을 촉진하기 때문에 기능성 소화불량이 있을 때 섭취하면 도움이 된다. 한 연구에 따르면 감귤류는 복부팽만을 줄이고 소화불량을 치료하는데 효과적인 것으로 알려졌다.

 

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8. 파파야

파파야에는 파파인이라는 효소가 있어 단백질 분해를 도와주기 때문에 평소 소화가 잘되지 않는 사람들에게 효과적이다. 한 연구에 따르면 파파야를 40일간 섭취한 이들은 변비와 같은 소화기 건강 문제가 상당히 개선된 것으로 나타났다. 게다가 파파야는 비타민 C, 항산화 성분이 풍부한 과일로 면역력을 높여주는 효과도 있다.

 

9. 살구

살구 속 섬유질은 유익한 장내 박테리아를 공급해 소화를 조절하고 원활한 배변을 촉진한다. 또한 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 산화 스트레스로부터 소화관을 보호하는 효과도 있다. 특히 말린 살구는 변비 완화에 좋다.

 

10. 패션프루트

패션프루트는 비타민 A와 C를 함유하고 있어 염증으로부터 소화관을 보호하고, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 효과가 있다. 게다가 칼로리가 낮고 포만감을 주기 때문에 소화기에 부담을 주지 않는 건강한 간식으로 추천된다.

 

11. 위장 건강 개선하려면..."섬유질 섭취하고 과식 피해야"

아르차나 바스라 박사는 소화기 건강 증진을 위한 팁을 제시했다. 먼저 섬유질 섭취량을 늘려야 한다고 설명했다. 섬유질은 변비를 예방하고 건강한 장내 미생물 군을 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 섬유질은 하루에 최소 25~30g 정도 섭취해야 한다.

 

수분 보충도 필수다. 물은 음식을 분해하면서 영양소를 흡수하고, 변을 부드럽게 만들어 배출을 용이하게 해 준다. 소량씩 자주 먹는 것도 도움이 된다. 한꺼번에 과식을 하면 소화계에 부담을 주기 때문에 소화 불량이나 복부팽만이 발생하기 쉽다. 따라서 자주 소량씩 식사를 하면 배의 불편감을 줄일 수 있다.

 

프로바이오틱스와 발효식품의 섭취도 권했다. 요구르트나 김치, 콤부차와 같은 식품을 식단에 포함하면 소화에 필수적인 건강한 장내 미생물 군을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 식사에 샐러드나 견과류를 포함해 건강한 지방을 섭취하고 패스트푸드나 튀긴 음식, 알코올, 과도한 카페인 섭취를 제한하면 위장 건강 개선에 효과적이라고 설명했다.

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