면역력 증진을 위한 간단한 아보카도 6가지 레시피

면역력 증진을 위한 간단한 아보카도 6가지 레시피

 

아보카도는 면역력을 높이는 데 도움이 되는 대표적인 과일 중 하나다. 비타민 A, C, E 등 면역 체계를 강화하는 필수 영양소가 풍부하며, 염증을 완화하는 플라보노이드와 타닌 성분도 함유하고 있기 때문이다. 겨울철 약해진 면역력을 증진시키기 위해 미국 여성 건강 매체 헬스샷(Healthshots)에서 영양사 케잘 샤(Kejal Shah)의 조언을 얻어 소개한 아보카도 요리 레시피 6가지를 알아본다.

 

1. 아보카도 강황 스무디

재료: 아보카도 1/2 개, 아몬드 우유 1컵, 강황 1/2 티스푼, 간 생강 1/2 티스푼, 꿀 1큰술, 바나나 1/2 개, 아마씨 1큰술

 

요리법: 모든 재료를 믹서기에 한 번에 넣고 부드러워질 때까지 갈아준다. 믹서기에 갈 때 얼음을 넣어 차갑게 먹어도 좋다.

 

2. 아보카도 병아리콩 샐러드

재료: 아보카도 1개 (으깬 것), 삶은 병아리콩 1컵, 작은 양파 1개 (다진 것), 토마토 1개 (다진 것), 레몬즙 1큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금과 후추 (취향껏)

 

요리법: 모든 재료를 샐러드 볼에 한 번에 넣고 골고루 섞어 섭취한다.

 

3. 아보카도 시금치 수프

재료: 아보카도 1개, 시금치 1컵, 마늘 한쪽, 야채 육수 1컵, 큐민가루 1/2 티스푼, 소금과 후추 (취향껏)

 

요리법: 시중에 나와있는 야채 육수 소스를 이용하거나 무, 양파, 대파, 마늘 등 취향에 따라 야채를 넣고 우려내 야채 육수를 만든다. 야채 육수가 만들어졌다면 모든 재료를 한 번에 넣어 섞은 뒤, 약 5분간 가열해 완성한다.

 

4. 아보카도 치아씨드 푸딩

재료: 아보카도 1/2개, 코코넛 밀크 1컵, 치아씨드 2큰술, 꿀 1큰술, 계피 1/2 티스푼

 

요리법: 아보카도와 코코넛 밀크를 믹서기로 섞는다. 이후 치아씨드를 넣고 섞어 냉장고에 하루 숙성시킨다. 먹기 전 꿀과 계핏가루를 뿌려 완성한다.

 

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5. 아보카도 마늘 토스트

재료: 아보카도 1개 (으깬 것), 통밀빵 2조각, 마늘 1쪽 (으깬 것), 올리브 오일 1큰술, 고추 플레이크와 참깨

 

요리법: 통밀빵에 으깬 마늘을 바른 뒤, 그 위에 아보카도를 펴 바른다. 올리브 오일을 뿌리고 참깨와 고추 플레이크를 얹은 뒤 오븐에 구워 완성한다.

 

6. 아보카도 아몬드 에너지바

재료: 아보카도 1/2 개, 귀리 1/2 컵, 아몬드 버터 1/4 컵, 꿀 2큰술, 코코아 가루 2큰술

 

요리법: 모든 재료를 한 번에 넣고 잘 섞는다. 한입 크기로 동그랗게 빚은 후, 한 시간 동안 냉장고에 보관한 뒤 꺼내 먹는다.

 

7. 아보카도, 비타민K·엽산 등 풍부… 신장질환 환자는 섭취 주의

영양상담 영양사에 따르면 아보카도의 열량은 200kcal 정도로 다른 과일에 비해 높은 편이며, 지방 함량도 20g으로 많다. 또한 비타민K, 엽산이 풍부해 각각 하루 권장량의 38%, 30%를 충족할 수 있다. 부드러운 식감이 비슷한 바나나와 비교했을 때, 아보카도는 열량과 단백질 함량이 약 2배 높으며, 엽산은 4배 이상, 비타민 A는 2배 이상 많이 함유되어 있다.

 

다만, 아보카도는 고열량 식품이므로 섭취량 조절이 필요하다. 아보카도의 하루 권장 섭취량은 1개이다. 오일로 섭취할 경우 1~2스푼이 적당하다. 또한 칼륨 함량이 높기 때문에 신장질환 환자는 섭취를 신중히 해야 한다.

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