면역력을 기르기 위한 방법 (feat. 영양, 운동, 스트레스 조절과 수면)

면역력을 기르기 위한 방법 (feat. 영양, 운동, 스트레스 조절과 수면)

 

영양, 운동, 스트레스 조절과 수면(24시간 일주기 리듬), 장 내 미생물 등이 면역력에 관여한다고 알려져 있습니다. 이러한 요인들을 잘 조절하면 면역력을 증강시킬 수 있습니다. 적절한 영양보충을 위해서는 건강한 식사법이 우선입니다. 미국 암 연구협회에서는 30~40%에 이르는 암이 평소 먹는 음식과 직접적인 관계가 있으므로 암 발생을 막을 가장 효과적인 방법은 평소 먹는 음식에 주의를 기울이는 것이라고 합니다. 건강해지는 식사의 기본은 영양의 균형에 달려 있습니다. 영양 결핍이나 과도한 섭취로 인한 비만은 면역력을 저하시킵니다.

 

영양 결핍의 경우 특히, 단백질이 부족한 식사는 세균의 침입에 대해 피부 장벽 기능을 저하시키고 림프구 수를 감소시켜 세포 매개 반응을 저하시킵니다. 반면 과도한 영양 섭취는 비만을 초래하게 되고 증가된 비만 세포는 T 세포와 B 세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역시스템을 위협하게 됩니다. 일반적으로 미세 영양소 중 면역력과 관련이 높다고 알려져 있는 비타민과 미량원소는 비타민 A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등입니다. 이들은 항산화 물질로 알려져 있습니다. 다양한 영양소가 골고루 필요하지만 특히 이러한 미세 영양소가 부족한 경우 각종 면역 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

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전체식품(현미, 뼈째 먹는 생선, 씨앗 등)은 미네랄과 섬유소가 충분히 들어있으며 발효식품은 식품의 영양소와 미생물, 발효 과정에서 생기는 효소까지 섭취할 수 있어 유익합니다. 또한 식이섬유는 장을 깨끗이 청소해서 혈액 순환을 돕고 체온을 높여주어 추천할 만합니다.

 

균형적인 영양상태를 유지하기 위해서는 동물성 단백질, 기름진 음식, 염장된 육류 섭취를 가급적 줄이고 매일 신선한 채소와 불포화지방산이 함유된 음식(견과류, 생선), 과도하지 않은 햇빛 노출이 필요합니다. 영양상태의 평가는 간단히 혈색소와 같은 빈혈 검사, 간 기능, 신장 기능, 지질 검사, 혈액 검사, 모발 검사를 통해 확인받을 수 있습니다.

 

면역력을 기르기 위한 방법 (feat. 영양, 운동, 스트레스 조절과 수면)

 

1. 운동

운동 역시 면역 유지에 중요합니다. 한 연구에서 과도하지 않은 중간 강도의 운동이 노인에게서 상기도 감염을 29% 정도 감소시켰고 여성에게서는 자연살해(NK) 세포의 활성도를 증가시켰다고 합니다. 반면 과도한 운동은 림프구의 기능과 수를 감소시키고, 스트레스 호르몬, 근육 내 염증을 증가시켰습니다. 또한 감기 유사 증상을 유발하고 감염성 질환을 오래 앓게 할 수도 있습니다. 권고되는 적절한 운동은 유산소 운동으로 주 3~5회, 30~50분 정도이며, 운동강도는 여유심박수(최대심박수(220-나이)-안정 시 심박수)의 40~70% 정도를 권고하고 있습니다. 이 단계에서 면역기능이 최고로 유지될 수 있다고 합니다. 그러나 개인마다 갖고 있는 질환이나 체력이 다르므로 반드시 이 권고안을 지킬 필요는 없다고 봅니다. 다만 과도한 운동이 면역반응을 더 향상하지 않는다는 것을 알고 있어야 합니다.

 

2. 스트레스와 수면

앞서 설명했듯이 만성 스트레스는 전체적인 면역력을 저하시키고 억제시킵니다. 웃음 치료가 암 환자나 우울증 환자의 치료에 적용되기도 합니다. 웃음은 자율신경에 작용해 교감신경과 부교감신경을 적절하게 변화시킵니다. 편안할 때 주로 부교감신경이 우위로 작용하는데 림프구는 부교감신경의 지배 하에 있습니다. 또한 뇌에서 도파민을 촉진시켜 백혈구를 활성화시킵니다. 적극적이고 긍정적인 성격의 사람은 비관적인 사람보다 T 세포의 수가 더 많고 자연살해(NK) 세포의 활성도가 더 높다고 합니다.

 

수면이 부족한 경우도 면역 불균형을 일으킵니다. 깊은 수면 중 멜라토닌 분비는 최고점에 달합니다. 뇌의 송과체에서 분비하는 호르몬인 멜라토닌은 대식세포와 과립세포의 증식을 자극하고 골수와 비장의 자연살해(NK) 세포에 관여합니다. 또한 가슴샘 림프구를 증가시켜 세포사멸을 막는 역할을 합니다. 그 외 감염성 질환, 자가면역질환에도 도움이 된다는 연구도 있습니다. 수면 문제가 있을 경우 수면 설문지를 통해 현재 상태를 평가하고 그 정도가 심각하지 않은 경우 멜라토닌의 보충이 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다.

 

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3. 장(GUT)

장 내 세균은 항원으로 작용해 면역 기관이나 면역세포의 자극을 주어 면역계 전체를 활성화하고 감염 방어에도 효과적입니다. 노화, 식사, 스트레스는 장내 세균에 영향이 있습니다. 장내 프로바이오틱스(유산균 등)는 자연면역에서 자연살해(NK) 세포의 활성도와 대식세포의 식작용을 증가시킵니다. 또한 적응면역에서 B 세포에서 IgA의 생산을 촉진합니다. 한 연구에서 락토바실루스 복용은 로타바이러스 예방 접종 후 IgA 항체 생성을 촉진해 로타바이러스에 노출되어도 감염 빈도나 설사의 정도가 약해졌다고 합니다. 면역기능이 약한 사람이 만성 변비나 설사, 염증성 장 질환이 있다면 프로바이오틱스 섭취를 고려해 볼 수 있습니다. 다양한 발효식품에 좋은 프로바이오틱스(유산균, 비피두스균 등)가 다량 함유되어 있어 이러한 식품을 장복하는 것이 도움 됩니다.

 

면역력을 기르기 위한 방법 (feat. 영양, 운동, 스트레스 조절과 수면)

 

4. 면역자극과 예방 접종

백신이란 특이적 면역반응을 유발하고 그로 인해 재감염 시 저항하게 하는 모든 예방 접종을 일컫는 뜻입니다. 살아있는 이종 백신, 약독화 백신, 비활성, 다당류 캡슐 등 다양한 백신이 개발되어 있습니다. 성인에게도 독감 접종, 파상풍, 폐렴구균, 자궁경부암, 대상포진 예방을 목적으로 접종이 시행되고 있습니다. 특히 면역력 저하가 있거나 만성질환자일 경우 예방 접종을 적기에 받아야 합니다.

 

그 외 면역 향상을 위해 연구되는 방법으로 가슴샘의 재생을 통해 노화로 인한 면역 저하를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 성장 호르몬이나 사이토카인(IL-7, IL-22)을 투여하는 방법이 연구되고 있으나 아직 인체를 대상으로 하는 임상 연구는 없습니다. 그 외 기생충 치료법이 자가면역질환이나 알레르기 질환에서 과도하게 증가되어 있는 T 세포를 조절해 면역 균형을 가져올 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 이 역시 아직 연구 중입니다. 임상적 연구에서 안정성과 정확한 데이터가 나오기까지 기다려야 합니다.

 

앞서 설명한 바와 같이 우리 몸의 건강 유지와 질병 예방, 노화방지를 위해 면역시스템의 유지는 매우 중요합니다. 면역을 향상하기 위해서는 적절한 영양 공급과 수면, 스트레스 해소, 중간 강도의 운동으로 생활습관을 균형 있게 유지하고 정기 검사와 예방 접종 등으로 관리하는 것이 바람직합니다.

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