당 낮고 단백질 높은 두유 (feat. 저속노화 식품의 대표주자)

당 낮고 단백질 높은 두유 (feat. 저속노화 식품의 대표주자)

 

현재 우리 사회를 대표하는 키워드 중 하나는 ‘고령화’이다. 국제연합(UN) 기준에 따르면 전체 인구에서 65세 이상이 차지하는 비율인 고령자 인구 비율이 7% 이상이면 고령화 사회, 14% 이상이면 고령 사회, 20% 이상이면 초고령 사회로 구분한다. 우리나라는 이미 2018년 고령사회에 접어들었으며, 오는 2025년 초고령 사회로 진입할 전망이다. 이는 고령 사회 진입 7년여 만에 초고령 사회에 진입하는 것으로, OECD 국가 중 가장 빠른 진입 속도다.

 

1. 건강수명 짧아지는 요인 ‘신체노화’… 이를 늦추는 ‘저속노화 식단’

그런데 사실 초고령 사회 진입 속도보다 더 주목해야 할 것은 ‘건강수명’이다. 통계청이 발표하는 ‘생명표’에 따르면 한국인의 기대수명은 82.7년인 반면, 건강수명은 65.8년으로 줄고 있다. 65세 이후 20여 년 가까이 아픈 채 살아간다는 뜻이다.

 

건강수명이 짧아지는 근본적인 요인은 질병보다는 빠른 신체노화에서 찾을 수 있다. 세포, 조직 등 신체의 항상성 유지 능력이 빠르게 저하돼 수명을 단축시킨다는 것. 최근 들어 신체노화를 늦추는 ‘저속노화’ 식단에 대한 관심이 늘고 있는 것도 이와 관련이 있다.

 

저속노화 식단의 핵심은 ‘혈당’ 관리에 있다. 가장 잘 알려진 것은 고혈압 관리 식단(DASH)과 지중해식을 결합한 MIND 식단으로, 통곡물 중심의 복합탄수화물과 단백질이 풍부한 콩 등을 주요 에너지원으로 섭취하는 것이 특징이다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일 섭취는 늘리되, 치즈와 가공육 등은 줄이는 것도 포인트. 전문가들은 신체노화 예방을 위해 당 지수를 낮추고 단백질 섭취를 늘려야 한다고 강조하면서, 당 함량이 높은 음식들은 인슐린의 과다 분비를 불러 신체노화를 가속화할 수 있다고 경고한다.

 

실제 한 연구에서는 가당 음료를 지속적으로 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 백혈구 내 ‘텔로미어’의 길이가 단축됐음이 확인됐다. 염색체의 일부분인 텔로미어는 세포의 수명을 결정하는 요인으로 노화와 관련이 깊다.

 

대한당뇨병학회가 발표한 ‘당뇨병 팩트 시트(Diabetes Fact Sheet in Korea 2021)’에 따르면, 현재 우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 600만 명. 이중 40%가량은 65세 이상 고령층이다. 젊은 층의 증가세도 눈에 띈다. 20~30대 당뇨 환자는 10년 새 70% 이상 늘어났다. 부모 세대와 젊은 세대 모두 혈당에 주의하며 평소 식단 관리에 관심을 기울여야 하는 이유다.

 

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2. 완전 단백질 ‘콩’을 갈아 만든 두유

콩을 갈아 만든 두유는 식물성 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질은 신체의 주요 에너지원이자 근육 건강을 위한 성분으로, 신진대사를 돕고 에너지를 촉진하여 피로 해소에 도움을 준다.

 

종래에는 두유의 콩 단백질이 한두 가지 필수 아미노산이 빠진 불완전 단백질로 통했다. 그러나 최근 국내 연구 결과 콩에서 거의 검출되지 않던 필수 아미노산 트립토판이 미량으로 검출되면서, 이제는 두유의 콩 단백질이 모든 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질로 알려지게 되었다. 필수 아미노산은 체내에서 충분한 양이 합성되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 물질로, 필수 아미노산 9종이 모두 있어야 근육 단백질을 생성할 수 있다.

 

혈당 관리와 저속노화 식단을 위한 두유라면 성분과 함량을 잘 확인해야 한다. 가장 먼저 볼 것은 단백질 함량으로, 일반적인 두유 한 팩 기준 단백질 함량이 1일 권장량의 20% 또는 식물성 단백질 12g 이상 충족하는 고단백 제품을 추천한다.

 

이와 더불어 ‘저당 두유’인지도 살펴보면 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 당 섭취를 총열량의 10% 이내로 관리하는 것을 권고한다. 해당 기준에 따르면, 성인 기준 1일 2,000kcal 열량 섭취 시, 당은 50g 이내로 섭취해야 하는 것이다. 이러한 기준을 고려해 요즘은 설탕 무첨가, 저당 두유 등의 제품이 시중에 출시되어 있다.

 

두유 제품에 단맛을 첨가하는 이유는 콩 특유의 비린내 때문이다. 건강도 좋지만 맛을 생각한다면 설탕 대신 알룰로오스와 같은 천연 감미료를 쓴 제품을 권한다. 특히 알룰로오스는 체내에 흡수되지 않아 혈당 관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

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