다이어트 중에 고민되는 정제 탄수화물의 유혹 (feat. 파스타)

다이어트 중에 고민되는 정제 탄수화물의 유혹 (feat. 파스타)

 

정제 탄수화물인 면이나 떡, 빵 등은 다이어트를 방해하는 대표적인 식품이다. 정제 탄수화물이 체내에 들어오면 포도당으로 빠르게 전환돼 혈당을 급격하게 오르고, 이를 처리하기 위해 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되어 남은 포도당을 체지방으로 저장시키기 때문.

 

다이어트 중 정제 탄수화물에 대한 유혹을 떨칠 수 없을 때는 파스타 면을 선택하는 것을 추천한다. 이는 파스타 면 특유의 특징 때문인데, 몇 가지면 유의하면 건강하게 먹을 수 있다.

 

일반 면과 파스타 면의 차이는 재료에 있다. 파스타에는 듀럼밀(Durum wheat)을 사용한다. 듀럼밀은 일반적인 밀보다 단백질과 식이섬유의 양이 더 많다. 그 때문에 먹었을 때 포만감이 크고 소화가 천천히 되어 혈당이 서서히 높아진다. 듀럼밀과 일반 밀의 영양소를 좀 더 자세히 비교해 보면, 듀럼밀 100g에는 탄수화물 약 75g, 단백질 약 12g, 지방 약 1g, 식이섬유 약 3g이 들어 있다. 반면, 일반 밀 100g에는 탄수화물 약 76g, 단백질 약 10g, 지방 약 1g, 식이섬유 약 2g이 들어 있다.

 

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단, 다이어트 중 파스타를 먹을 때 주의해야 할 점이 있다. 파스타 면이 일반 면보다 혈당을 서서히 높인다고 해도 탄수화물인데, 여기에 미트 소스나 크림소스를 더하고 베이컨 등의 토핑을 추가하면 열량이 치솟는다. 토핑은 채소를 활용하고, 소스는 올리브 오일이나 와인을 사용하는 것을 추천한다. 다음은 건강하게 먹을 수 있는 파스타 조리법이다.

 

1. 채소 파스타 레시피

1) 재료

통밀 파스타 면 100g, 브로콜리 1개, 당근 1개, 양파 1개, 마늘 2개, 올리브 오일 1큰술, 체더치즈 30g, 로즈메리, 바질, 소금, 후추 적당량

 

2) 조리 방법

① 브로콜리와 당근은 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파와 마늘은 잘게 다진다.

② 냄비에 물을 끓여 소금을 넣고, 파스타 면을 넣어 살짝 무른 정도로 삶는다. 삶은 면은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

③ 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 볶는다.

④ 브로콜리와 당근을 넣고 함께 볶아 익힌다.

⑤ 삶은 파스타 면을 팬에 넣고 체더 치즈와 함께 볶아준다.

⑥ 로즈메리, 바질, 소금, 후추로 간을 맞추면 완성된다.

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