노년기 활력을 위해 챙겨 먹어야 할 5가지

노년기 활력을 위해 챙겨 먹어야 할 5가지

 

균형 잡힌 식단은 건강과 활력을 유지하는 데 필수적인 요소 중 하나다. 특히 노년기의 건강은 식습관에서 출발한다고 해도 과언이 아니다. 나이가 들면 기초대사량이 감소하고 면역 기능이 약해지는 등 건강 문제가 나타날 확률이 크므로, 올바른 식품 섭취를 통해 만성 질환과 영양 불균형을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 미국 내과 전문의 제니퍼 로빈슨(Jennifer Robinson)이 건강 의학 포털 웹엠디(Web MD)에 제시한 노년층의 건강과 활력 유지를 위한 효과적인 음식 5가지를 알아보자.

 

1 노년기 활력을 위해 섭취해야 할 5가지

노년기에는 적당한 칼로리를 포함한 음식을 골고루 섭취하면 신체에 필요한 영양을 원활히 공급할 수 있다. 균형 잡힌 식단에는 살코기 단백질, 채소, 복합 탄수화물, 건강한 지방이 포함되어야 한다. 이런 조합은 비타민과 미네랄을 공급하면서도 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.

 

1) 복합 탄수화물

탄수화물을 가급적 배제하는 것이 건강에 좋다고 오해하는 경우가 많다. 하지만 탄수화물은 신체에 에너지와 필수 영양소를 제공하는 중요한 원천이다. 특히 복합 탄수화물은 전분과 식이섬유가 풍부하며, 파스타, 쌀, 빵, 감자와 같은 음식에는 비타민 B가 포함되어 있어 고에너지 식품으로 적합하다.

 

아침 식사로 통곡물 제품을 선택하면 하루 종일 높은 에너지를 유지할 수 있으며, 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시킬 수 있다.

 

2) 생선

생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 에너지 증진 식품이다. 연어, 참치, 고등어 같은 기름진 생선은 심장 건강을 증진하고, 인지 저하를 예방하며, 관절 통증 완화에도 도움이 된다. 건강을 위해서는 매주 두 끼 이상 생선을 섭취하고, 그중 한 번은 기름진 생선을 선택하는 것이 좋다. 살코기 단백질은 근육량 유지에 도움을 주며, 활동성을 유지하기 위해 필수적인 영양소다.

 

특히, 생선을 비롯한 적절한 단백질 섭취는 치매 예방에도 효과적이다. 작년 9월 한림대동탄성심병원 연구에 따르면, 치매가 없는 65~90세 성인 196명을 대상으로 조사한 결과 단백질을 많이 먹으면 노년 기억력이 최대 40%까지 높다고 발표한 바 있다.

 

3) 철분

노년층에게 빈혈은 흔히 발생하는 문제로, 신체 노쇠 등을 알리는 신호일 수 있다. 노인에게 빈혈이 나타나면 피곤하고 힘이 빠지며, 숨이 차고 각종 감염 질환에 취약해지기 쉽다. 따라서 철분이 풍부한 계란, 시금치, 붉은 고기 등을 잘 섭취해야 에너지를 유지하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 브로콜리, 키위, 피망 등 철분 흡수를 촉진하는 비타민 C를 함께 섭취하는 것도 효과적이다.

 

4) 비타민 B12

비타민 B12는 많은 신체 기능을 돕는 필수 비타민으로, 빈혈을 예방하고 뇌 기능을 높이는 효과도 있다. 또한 비타민 B12 수치가 낮으면 피로, 쇠약, 변비, 식욕 부진 등의 증상을 겪을 수 있는데, 연어와 소 간, 조개, 유제품 등을 통해 섭취하면 증상 완화에 도움이 된다. 계란 노른자와 무지방 요거트, 참치 등에도 비타민 B12가 함유된 것으로 알려졌다.

 

5) 물

노년층은 갈증을 덜 느끼기 때문에 상대적으로 쉽게 탈수를 겪을 수 있는데, 피로 예방과 숙면을 위해 충분한 수분을 섭취하는 것은 중요하다. 또한 물 섭취량이 부족하면 근감소증 위험이 1.5배나 높아진다는 연구결과가 있는데, 근감소증이 생기면 걸음걸이가 느려지고 낙상이나 골절 등의 부상을 입기 쉬우므로 하루 물 권장량을 섭취해야 한다. 현재 65세 이상 노인의 권장량은 남성이 5잔(1천㎖), 여성이 4잔 반(900㎖)이다. 체내 수분 보충을 위해 물과 녹차 외에도 과일과 채소를 섭취하는 방법이 있다.

 

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2. 균형 잡힌 세 끼 섭취해야… 당분과 지방 적은 간식도 도움 돼

노년층은 보통 젊은 세대보다 활동적이지 않아 자연스레 식사량이 줄어들 수 있다. 그러나 건강을 유지하려면 균형 잡힌 하루 세끼 식사가 중요하다. 만약 세끼를 섭취하기 어렵다면, 간단한 건강 간식을 추가로 섭취하는 것도 도움이 된다.

 

영양상담 임상영양사는 “잦은 결식은 체지방이나 근육을 분해해 에너지를 얻는 결과를 초래한다”라며 “노년층은 근육 소모는 쉽게 되는 반면 새롭게 생기기 어려우므로 적절한 간식 섭취가 근감소증 방지와 만성 위염 예방 등에 도움이 된다”라고 말했다.

 

또한 “간식은 당분과 지방이 적은 식품으로, 하루 에너지의 10~15% 이내로 섭취하는 것이 적절하다. 요거트, 우유 등의 유제품을 적당량 섭취하면 소화가 천천히 일어나게 되므로 지속적인 에너지 공급에 더 유리하다”라고 조언했다.

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