건강한 성장과 발달을 위한 청소년 식습관 개선 방법

건강한 성장과 발달을 위한 청소년 식습관 개선 방법

 

최근 소아청소년 비만이 증가하면서 고혈압, 당뇨병 같은 성인병이 어린 시절부터 시작되고 있다. 가정의학과 상담의사는 “청소년 비만은 추후 성인 비만으로 이어질 수 있으며, 당뇨 등 만성질환의 원인이 되기 때문에, 이 시기부터 체중을 적절하게 관리하는 것이 중요하다”라고 강조했다.

 

반면, 저체중 문제도 심각하다. 이렇게 체중 양극화가 심해지면서 저체중과 비만은 건강한 성장 발달을 방해할 뿐만 아니라, 학업 성취도와 면역력 저하 등 다양한 문제를 유발할 수 있다. 따라서 청소년기에는 단순한 체중 조절이 아닌 균형 잡힌 영양 섭취와 올바른 식습관이 필수적이다. 건강한 성장과 발달을 위한 청소년 식습관 개선 방법을 알아보자.

 

1. 아침 식사는 반드시 챙겨야

최근 간헐적 단식이 유행하면서 청소년들도 아침을 거르는 경우가 많다. 하지만 성장기에는 아침 식사를 거르면 신체와 두뇌 활동에 필요한 에너지가 부족해져 학업 집중력이 떨어지고 성장에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

가정의학과 상담의사는 “굶거나 한 끼만 먹는 다이어트는 단기적으로 체중 감량 효과가 있을 수 있지만, 근육량 감소로 인해 기초대사량이 떨어지고, 장기적으로 요요현상이 쉽게 발생할 수 있다”라고 설명했다.

 

또한 최근 연구에 따르면, 청소년기에는 간헐적 단식이 오히려 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 독일 뮌헨공과대학(TUM) 연구팀의 동물실험 결과, 성장기 쥐에서 간헐적 단식이 인슐린을 생산하는 베타세포의 성장을 저해하여 당뇨병으로 이어질 수 있음이 확인됐다.

 

2. 다양한 식품군 골고루 섭취해야

청소년기의 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 모든 영양소가 골고루 포함된 식사를 해야 한다.

 

특히, 비타민과 무기질은 탄수화물, 단백질, 지방이 체내에서 효과적으로 활용되도록 돕는 역할을 한다. 그런데, 비타민과 무기질은 유기적으로 작용하기 때문에 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 예를 들어, 비타민 C는 철분 흡수를 촉진한다. 비타민 D는 칼슘의 흡수에, 마그네슘은 비타민 D의 활성화에 영향을 미친다.

 

3. 카페인 음료 대신 물이나 우유 선택해야

에너지 음료나 커피를 자주 마시는 청소년들이 많다. 하지만 카페인은 성장에 필요한 칼슘과 철분의 흡수를 방해하고, 배출을 증가시켜 결핍을 초래할 수 있다. 카페인 과다 섭취는 수면 장애, 두통, 심박수 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있으며, 피로 해소에도 도움이 되지 않는다.

 

고카페인 음료 두 캔만 마셔도 청소년의 1일 최대 카페인 섭취량(150mg)을 초과할 수 있다. 특히, 몸무게가 60kg 미만인 경우 1일 최대 섭취량을 더욱 제한해야 한다. 체중 1kg당 2.5mg 이하로 조절하는 것이 안전하다.

 

카페인 섭취를 줄이기 위해서는 목이 마를 때 물이나 우유를 마시는 것이 더욱 건강한 선택이다. 특히 우리나라 청소년 5명 중 4명은 칼슘 섭취가 부족한데, 하루에 우유 두 잔 정도를 섭취하면 하루 권장량의 절반 이상을 충족할 수 있다.

 

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4. 늦은 시간, 고칼로리 야식 피해야

늦은 밤 치킨, 피자, 과자, 탄산음료 등을 자주 먹는다면 비만 위험이 증가할 뿐만 아니라, 수면의 질까지 떨어질 수 있다. 야식으로 지방과 나트륨이 많은 음식을 섭취하면 소화 과정이 지연되면서 위장에 부담을 주고, 수면 중 체온과 신진대사에 영향을 미쳐 숙면을 방해할 수 있다.

 

뿐만 아니라, 야식으로 단 음료나 탄산음료를 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 다시 떨어지는 과정에서 불안정한 혈당 변동이 발생해 깊은 수면을 방해할 수 있다.

 

야식을 피하기 어렵다면, 수면을 돕는 키위, 체리, 바나나, 우유, 견과류 등 건강한 식품을 선택하는 것이 좋다.

 

5. 영양제는 ‘보충’ 개념으로 활용해야

청소년기에는 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 섭취하는 것이 가장 중요하며, 영양제는 필요할 때만 보충하는 용도로 활용하는 것이 바람직하다. 특히 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 체내에 축적되므로 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

 

이 시기는 신체가 빠르게 성장하는 중요한 시기로, 단순한 체중 조절이 아니라, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 영양상담 영양사는 “성장기에는 신체가 필요로 하는 영양소를 충분히 섭취하되, 특정 영양소만 과다하게 섭취하거나 불균형한 식습관은 피해야 한다”라며, 특히 과식과 폭식을 피할 것을 당부했다.

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