1. 스쿼트와 핵심근육(Core Muscle)
1) 핵심근육(Core Muscle)
핵심근육이란 몸통을 둘러싸는 근육인데, 위로는 횡격막(주호흡근), 앞과 옆으로는 복횡근, 뒤로는 척추의 작은 근육(감자탕에 붙어 있는 작은 근육), 척추 앞의 장요근 아래의 항문과 요도를 수축하는 근육을 말한다. 평소에 이 근육을 강화시키면 여러 가지 좋은 점이 있다.
2) 스쿼트
그렇습니다. 핵심근육을 강화하면 정말이지 여러 가지가 좋습니다. 무궁무진합니다. 그 핵심근육을 키우는 가장 좋은 운동이 스쿼트입니다. '굴슬운동'으로도 불리는 하체운동입니다. 사람은 남녀를 막론하고 하체가 단단해야 건강합니다. 시작이 반입니다. 하루 10분만 투자해도 됩니다. 도전해 보세요. 인생이 달라집니다. 좋은 일이 많이 생깁니다.
2. 늘씬한 엉덩이와 다리를 위한 운동법
1) 로타 런지(Rotta Lunge)
운동효과: 힙과 하체라인을 늘씬하게 가꿔준다. 벨런스 감각 향상
2) 운동방법
- 양손에 덤벨을 쥐고 바로 선다.
- 몸의 방향과 한쪽 발 끝을 180 회전시켜 넓은 보폭으로 다리를 벌려 내민다.
- 뒤쪽다리는 펴고 앞쪽 다리만 깊숙이 접었다 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
- 15회씩 3세트
3) 주의사항
- 각자의 유연성에 맞게 보폭을 조절한다.
- 처음엔 무게 없이 천천히 실시한다.
3. 건강한 삶을 위한 12 계명
1) "일십백천만"의 이론을 실천하라
일 : 하루에 한 가지 이상 좋은 일을 하고
십 : 하루에 열 번 이상 웃고
백 : 하루에 백 자 이상 글을 쓰고
천 : 하루에 천 자 이상 글을 읽고
만 : 하루에 만 보 이상 걷는 것!
2) 마늘을 하루 1~2알 정도 섭취하라
하루 5㎖의 마늘을 섭취하면 체내 유해 화학물질을 48%까지 감소시킬 수 있고 암이나 면역체계 이상, 관절염 등을 예방할 수 있다. 기억력 감소 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
3) 적당한 운동을 꾸준히 하라
주 3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은 물론 심장질환 발병 위험이 줄어든다. 산책은 적당한 긴장감이 느껴질 정도의 빠른 걸음으로 하는 것이 좋다.
4) 정제하지 않은 곡물 섭취하라
정제하지 않은 곡물 음식을 주 4회 정도 섭취하면 암 발생 위험을 40% 줄일 수 있다.
5) 야채와 과일을 많이 섭취하라
뇌졸중, 심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고 여성의 경우 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있다. 특히 토마토나 포도, 브로콜리 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.
6) 패스트푸드 섭취를 줄여라
이런 음식을 많이 먹을 경우 관상동맥 질환이나 뇌졸중, 심장병 발병 위험이 커진다.
7) 생선을 많이 먹어라
생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 방지하고 생선 기름은 면역체계를 강화한다. 한 달에 한 번 정도만 생선을 먹어도 심장병 예방에 효과가 있다.
8) 소금을 적게 먹어라
세계보건기구 1일 염분 섭취 권장량은 5㎎이하다. 지나치게 짜게 먹을 경우 심장병이나 뇌졸중의 위험이 높아진다
9) 적당량의 와인을 마셔라
하루 2잔 정도의 와인은 암 치매 예방에도 효과가 있다. 맥주보다는 와인을 마시는 편이 낫다.
10) 하루 2잔 정도 커피를 마셔라
하루에 커피를 2잔 정도 마시면 결장암은 25%, 담석은 45%, 간경변은 80%, 천식은 15%, 파킨슨병 위험은 50~80%까지 줄어든다는 연구 결과가 나와 있다.(임산부는 예외)
11) 차를 많이 마셔라
심장병 발병 위험이 절반으로 줄어든다.
12) 체중을 줄여라
표준체중에서 1㎏ 초과 때마다 수명은 20주씩 단축된다는 연구 결과가 나온 바 있다.
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