평소와 같은 음식을 먹되, 건강을 최대한 지킬 수 있는 방법

평소와 같은 음식을 먹되, 건강을 최대한 지킬 수 있는 방법

 

무엇을 먹느냐는 건강에 있어 매우 중요하다. 몸에 좋은 음식을 안전한 방법으로 조리하여, 적당량 먹어야 건강을 지킬 수 있다. 하지만, 살아가면서 매일 건강한 음식을 절제하며 먹기란 쉽지 않다. 그렇다면 평소와 같은 음식을 먹되, 건강을 최대한 지킬 수 있는 방법은 없을까?

 

같은 걸 먹어도 더 건강하게 먹는 방법

같은 음식을 먹어도, 더 건강하게 먹는 방법이 있다. 바로 '식사 순서'를 바꾸는 것이다. 대부분의 사람은 식사 때 가장 먼저 '밥'으로 숟가락이 향한다. 하지만, 가장 좋은 식사 순서는 채소를 먼저 먹는 것이다. 나물, 채소를 먼저 먹고 다음으로 단백질이 풍부한 반찬, 그리고 마지막으로 밥을 먹는 것이 좋다. 영양소 측면에서 본다면 '식이섬유→단백질→탄수화물'의 순서로 먹으라는 의미다.

 

그 이유는 '혈당'과 깊은 연관성이 있다. 식이섬유는 위·장 내에서 수분을 흡수해 부피가 늘어나 많은 포만감을 준다. 때문에 식이섬유를 먼저 먹고, 이후에 단백질, 탄수화물을 먹으면 먹는 양 자체를 줄일 수 있을뿐더러 혈당 상승을 유발하는 탄수화물의 섭취도 자연스럽게 줄일 수 있다.

 

더불어 식이섬유를 먼저 먹으면 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 안아 음식의 소화 속도를 늦추는 효과도 있다. 즉, 음식물이 천천히 흡수되어 혈당이 크게 상승하지 않도록 한다. 혈당의 급격한 상승은 몸에서 인슐린 분비를 촉진하여 음식을 당기게 하고, 체지방을 축적시켜 체중 증가를 유발하는 등 건강에 악영향을 미치는 요소로 알려졌다. 아울러, 혈당 상승은 당뇨병 환자의 합병증 발생 위험을 높이기 때문에 식이섬유를 먼저 먹는 식습관은 당뇨병 환자에게 특히 이롭다.

 

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참고로, 식이섬유는 현미, 양배추, 해조류 등에 풍부하며 하루 충분섭취량은 △유아 15~20g △성인 여성 20g △성인 남성 30g △노인 20~25g이다.

 

천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것도 중요하다. 식사를 급하게 마치면 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'이 분비되지 않아 포만감이 적게 느껴지고, 이는 과식이나 간식 섭취 등을 부를 수 있다. 따라서, 식사를 할 때는 '식이섬유→단백질→탄수화물'의 순서로 최소 20분 이상 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋다.

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