요요 막는 다이어트 방법 (feat. 몸무게 100kg 찍은 정형돈)

요요 막는 다이어트 방법 (feat. 몸무게 100kg 찍은 정형돈)

 

지난해 급격한 체중 증가로 건강 이상설에 휩싸였던 방송인 정형돈(46)이 인생 첫 다이어트 모델에 도전한다고 밝혀 화제를 모으고 있다. 한 다이어트 업체를 통해 체중 감량을 계획 중이라는 정형돈의 현재 몸무게는 100kg. 그는 "20대 때 군대 가기 전 체중이 60kg이 안 됐다. 데뷔할 때 뚱보 캐릭터로 시험을 봤을 때도 77kg이었는데 지금은 체중이 너무 많이 늘었다"라며 고충을 전했다.

 

매년 초에 다이어트를 시도했지만 곧 요요가 찾아왔다는 정형돈은 "(몸무게를) 빼는 것보다 뺀 걸 유지하는 게 너무 어렵다. 이번에는 체중 감량도 감량이지만 유지하고 싶은 바람이 더 크다. 이번 기회가 내 인생 마지막 기회일 거라 생각한다"라며 다이어트에 대한 의지를 다졌다.

 

1. 뺐다 다시 찌는 요요현상, 왜 생길까?

2023년 대한비만학회가 발표한 '비만인식 현황조사' 자료에 따르면, 20~59세 남녀 1,000명을 대상으로 조사한 결과 체중감량을 시도한 응답자 중 64%가 요요현상을 겪었다고 답했다.

 

요요현상이란 살이 빠졌다가 다시 살이 찌는 패턴이 반복되는 것을 말한다. 단기간에 극도의 식이조절과 운동으로 체중을 감량하면 근육이 소실되고 기초 대사량이 감소하기 때문에 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 된다. 특히 요요현상이 반복될 경우 신체 전반의 상태가 불안정해져 건강에 문제가 생길 수 있다.

 

2. 요요현상, 당뇨병·심혈관 질환 위험 높인다

2022년 미국생리학회(American Physiological Society) 컨퍼런스에서 발표한 미국 조지타운 대학교 (Georgetown University) 연구진에 따르면 빠른 체중감량 요요현상이 심장질환과 당뇨병 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났다. 연구진이 총 16마리의 쥐를 두 그룹으로 나누어 실험한 결과 요요 식단을 진행한 쥐들에게서는 심박출량 및 신장 동백 관류량이 20~40% 감소했으며 인슐린 저항성이 증가했다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 위험한 인자 중 하나다.

 

요요 식단으로 인한 혈압과 심박동 수의 변화는 명확하게 관찰되지 않았지만 연구진은 "심장의 혈액 배출량 감소와 이로 인한 신장 관류량의 감소가 만성적으로 지속될 경우, 일부 장기는 적응력을 잃고 병적인 상황에 빠지게 될 수 있다”라고 언급했다.

 

또한 2019년 서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀이 40세 이상의 성인 남녀 264,480명을 조사한 결과 체중 변동이 심할수록 사망 위험이 높아지며, 심혈관계 및 암 관련 사망 위험 또한 증가하는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 체중 변화량이 큰 그룹은 작은 그룹에 비해 전체 사망률 위험률이 33%나 높았다.

 

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3. 운동과 식단, '지속성'이 포인트

요요 없는 다이어트를 위해서는 기초대사량을 유지해야 하고, 이를 위해서는 근육 단백질 손실을 막기 위한 꾸준한 운동과 영양소가 충분한 식단이 필수다. 가정의학과 상담의사는 "평소 운동량이 거의 없었다면 어떤 운동이든 도움이 된다. 헬스든 필라테스든 수영이든, 중간에 지쳐서 포기하지 않고 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다"라고 강조했다.

 

이어 "한 달 적정 체중 감소량은 1.5~2kg이다. 보통 다이어트하는 분들은 1~2주 만에 5~10kg씩 감량하길 원하지만, 급히 감량한 체중은 결국 요요로 되돌아온다. 마음을 너무 급하게 먹지 말고 천천히 건강한 다이어트를 하기를 권한다"라고 조언했다.

 

무작정 먹는 양을 줄이는 것은 요요로 가는 지름길이다. 전문가들은 매 끼니 5대 영양소를 골고루 섭취하고 하루 세끼를 비슷한 칼로리로, 규칙적인 시간에 먹을 것을 권하고 있다. 식사할 때는 지나치게 단 음식은 피하고 채소, 미역, 다시마, 곤약 등 열량이 적은 식품을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다.

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