식이섬유 풍부한 4가지 음식 (feat. 변비 예방과 혈당 조절)

식이섬유 풍부한 4가지 음식 (feat. 변비 예방과 혈당 조절)

 

식이섬유는 우리가 섭취하는 음식물 중, 소화 효소에 의해 소화되지 않는 식물성 물질이다. 대부분 식물성 식품에 포함되어 있으며, 변비 예방과 혈당 조절, 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 이점이 있다. 식이섬유가 풍부한 음식과 먹는 법을 소개한다.

 

1. 당근과 브로콜리

식이섬유가 풍부한 채소를 꼽으라면 당근과 브로콜리를 들 수 있다. 당근 100g에는 약 2.8g의 식이섬유가, 브로콜리 100g에는 약 2.6g의 식이섬유가 들어 있다. 당근은 식이섬유 외에도 눈 건강에 좋은 베타카로틴과 루테인 등이 풍부하며, 칼슘과 비타민K도 들어있어 뼈 건강에 도움을 준다. 당근 속 지용성 비타민을 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋으며, 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

브로콜리에는 비타민 C를 비롯해 철분과 칼륨이 매우 풍부하게 들어있다. 브로콜리는 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있으므로 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

 

2. 통곡물

보리, 귀리 등과 같은 통곡물은 도정하지 않아 식이섬유 함량이 높은 편이다. 보리 100g에는 약 17g, 귀리 100g에는 약 10g의 식이섬유가 들어있다. 아울러, 통곡물에는 철과 아연, 마그네슘, 인 등과 같은 미네랄과, 비타민 B군이 풍부하게 들어있다. 통곡물은 밥을 지을 때 흰쌀에 섞거나, 물에 불려 끓는 물에 살짝 익힌 뒤 샐러드에 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

3. 사과

중간 크기의 사과 한 개에는 약 4.4g의 식이섬유가 포함되어 있다. 또한 사과에는 항산화 물질이 풍부하고 열량이 낮아 포만감이 오랫동안 유지된다. 사과 속 식이섬유를 효과적으로 섭취하려면 사과를 껍질째 먹는 것이 좋다. 아울러, 사과에는 당이 함유되어 있기 때문에 하루에 1~2개 정도만 먹는 것을 추천한다.

 

식이섬유는 너무 많이 섭취하면 가스가 많이 생성돼 복부팽만이나 위장장애 등을 유발할 수 있으므로 적정량 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유의 일일 권장섭취량은 성인 남성의 경우 약 30g, 성인 여성은 약 25g이며, 개인의 상황에 맞춰 양을 조절하도록 한다.

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