먹으면서 날씬해지는 다이어트 레시피 (feat. 아침, 점심 그리고 저녁)

먹으면서 날씬해지는 다이어트 레시피 (feat. 아침, 점심 그리고 저녁)

 

6월이다. 노출의 계절, 여름을 앞두고 체중조절을 위해 무작정 굶는 사람들이 많다. 과격한 다이어트는 몸과 마음을 지치게 한다. 체중조절 의지도 약해진다. 건강도 해칠 수 있다. 다가오는 여름, 다이어트를 계획하는 직원들을 위해 골고루 먹으면서도 날씬한 몸을 유지할 수 있는 영리한 다이어트 레시피를 소개한다.

 

1. 건강메뉴로 챙기는 아침식사

아침밥은 하루를 시작하는 든든한 연료와 같다. 아침을 거르면 점심을 욕심껏 먹는 건 당연한 일이다. 준비도 간단하고 속도 편한 건강메뉴로 아침식사를 챙겨보자.

 

1) 토마토 주스(31kcal)

- 재료(2인분) : 토마토 2개, 셀러리 1대, 바질 2장

- 만드는 법

① 토마토는 깨끗이 씻어 큼직하게 썬다.

② 셀러리는 섬유질을 제거한 후 5등분 하고 바질은 깨끗이 씻는다.

③ 블렌더에 토마토, 셀러리, 바질을 넣고 곱게 간다.

 

2) 파프리카 오븐구이(83kcal)

- 재료(4인분) : 파프리카 2개, 시금치 60g, 양파 1/4개, 달걀 3개, 소금, 후춧가루 약간씩

- 만드는 법

① 파프리카는 깨끗이 씻어 모양대로 반으로 갈라 씨를 뺀다.

② 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 짠 후 송송 썬다.

③ 양파는 껍질을 벗기고 다진다.

④ 불에 달걀을 곱게 푼 다음 시금치, 양파를 넣고 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.

⑤ 파프리카에 ④ 의 달걀 물을 넣고 180℃로 예열한 오븐에 10~12분간 굽는다.

 

3) 스크램블 두부(353kcal)

- 재료(3인분) : 두부 1모, 달걀 3개, 실파 1 뿌리, 소금, 올리브오일 약간, 칠리소스 적당량

- 만드는 법

① 두부는 1㎝ 두께의 큼직한 사각형 모양으로 썰어 소금을 살짝 뿌린 후 물기를 거두고 프라이팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.

② 달걀은 곱게 풀어 소금으로 간한 후 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 나무젓가락으로 저어가며 스크램블을 만든다.

③ 실파는 다듬어 씻어 송송 썬다.

④ 접시에 구운 두부와 스크램블을 담고 그 위에 실파를 뿌린 후 칠리소스를 곁들인다.

 

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2. 가볍게 챙겨 먹는 점심 식사

식당을 이용한다면 500 Kcal 정도의 식단으로 점심식사를 하는 것이 좋다. 밥은 약 2/3 공기(140g) 정도이며, 고기나 생선은 한 토막(60g), 야채는 충분히 먹어도 좋다. 만약 정해진 식사량을 유지할 수 있는 점심 도시락을 손수 챙겨보고 싶다면 아래 메뉴를 추천한다.

 

1) 채소 겨자말이 월남쌈(203kcal)

- 재료(4인분) : 라이스페이퍼 1/3팩, 오징어 1마리, 마른 표고버섯 3개, 오이 1/2개, 당근 1/4개, 적채 1/2개, 게맛살 100g, 소금 식용유 약간씩.

- 겨자소스 재료 : 설탕, 식초 1과 1/2큰술, 갠겨자 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 잣가루 1작은술, 소금 약간, 물 2큰술

- 만드는 법

① 오징어는 껍질을 벗기고 내장을 제거한 후 안쪽에 잔 칼집을 내고 4㎝ 길이로 채 썰어 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다.

② 마른 표고버섯은 미지근한 물에 불려 물기를 뺀 후 곱게 채 썰어 프라이팬에 식용유를 약간 두르고 노릇노릇하게 볶아 소금으로 간한다.

③ 오이, 당근, 겨자는 깨끗이 씻어 4㎝ 길이로 곱게 채 썬다.

④ 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 담가 부드러워지면 꺼내어 펼쳐놓고 손질한 재료(오징어, 표고버섯, 오이, 당근)를 올린 후 가장자리를 접어 돌돌 만다.

⑤ 라이스페이퍼를 용기에 담고 분량의 재료를 섞어 겨자 소스를 만들어 따로 담는다.

 

2) 닭가슴살 두부말이 스테이크(198kcal)

- 재료(1인분) : 두부 40g, 닭가슴살 80g, 빵가루 15g, 유자청 15g, 간장 5g, 피망 5g, 홍피망 5g, 양파 5g, 소금, 후추, 토마토

- 만드는 법

① 두부와 닭가슴살은 다져 섞어 치댄다.

② 빵가루를 약간 섞어 너무 질기지 않도록 한다.

③ 준비된 두부 닭가슴살을 비닐 위에 올려놓고 야채를 넣고 돌돌 말아준다.

④ 오븐에 120도에 12분 굽고, 유장소스를 발라 3분 정도 더 굽는다.

⑤ 김밥처럼 나온 두부닭가슴살 말이를 썰어 유자청 소스를 뿌리고 토마토를 올려 마무리한다.

 

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3. 조금 일찍, 조금 적게 저녁식사

많은 사람들이 저녁 굶기를 다이어트의 정석으로 여긴다. 하지만 긴 여름 저녁을 굶으며 버티는 것은 너무 괴로운 일이다. 저녁식사는 조금 일찍, 조금 적게 먹는 것으로 마무리하자.

 

1) 검은 콩 쌀국수(420kcal)

- 재료(4인분) : 검은콩 1컵, 쌀국수 300g, 오이 1/4개, 방울토마토 2개, 잣 2큰술, 물 6컵, 소금 적당량

- 만드는 법

① 검은콩은 씻어서 물에 담가 8시간 정도 불린다.

② 냄비에 불린 콩을 담고 콩이 충분히 잠길 정도로 물을 부은 후 뚜껑을 덮고 삶는다. 우르르 끓어 넘치려고 할 때 불을 끄고 그대로 2분 정도 두었다가 소쿠리에 쏟아 찬물에 헹군 후 볼에 담아 바락바락 주물러 껍질을 완전히 벗긴다.

③ 콩을 건져 믹서에 넣고 잣과 물 2컵을 부어 곱게 간다.

④ 체에 젖은 면포를 깔고 콩 간 것을 붓고 다시 물 2컵을 부어 밭친다. 다시 찌꺼기에 물 2컵을 부어서 체에 밭친다. 콩 국물은 차게 식힌다.

⑤ 오이는 곱게 채 썰고 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

⑥ 쌀국수는 물에 담가 불린 후 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

⑦ 그릇에 쌀국수를 사리 지어 담고 채 썬 오이와 방울토마토를 올린 후 콩 국물을 붓는다.

 

2) 새싹 견과류 덮밥(413kcal)

- 재료 : 현미밥 1 공기(210g), 새싹채소 1팩, 호두 3개, 아몬드 3개, 통마늘 3개

- 소스 : 간장 2큰술, 참기름 1/3큰술, 깨 1/5큰술, 물 1/2컵

- 만드는 법

① 호두, 아몬드는 다지고 통마늘은 슬라이스 한다.

② 마른 팬에 통마늘을 중불로 볶다가 보송보송해지면 호두, 아몬드를 넣어 노릇하게 볶는다.

③ 분량의 소스를 부어 한소끔 끓인다.

④ 밥 위에 새싹을 둘러 주고 볶은 ③의 덮밥소스를 얹어 마무리한다.

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