40대 이상 여성에게 좋은 간헐적 단식 방법

40대 이상 여성에게 좋은 간헐적 단식 방법

 

40대 이후에는 신진대사가 느려지고, 호르몬의 변화로 체중이 쉽게 증가하면서 건강 관리가 더욱 중요해진다. 이에 따라 효과적인 건강관리 방법으로 ‘간헐적 단식’이 주목받고 있다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 식사 패턴으로, 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절, 염증 감소, 노화 방지 등의 다양한 건강상 이점을 제공하는 것으로 알려져 있다.

 

하지만 중년기·노년기 여성의 경우, 신체 변화와 호르몬 변동을 고려해 안전한 방식으로 실천하는 것이 중요하다. 무작정 단식을 시작하면 영양 불균형이나 근육 손실 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문이다. 그렇다면 이들은 간헐적 단식을 어떻게 실천해야 할까? 미국 여성 건강 매체 헬스샷(Healthshots)에서 영양사 케잘 샤(Kejal Shah)의 조언을 얻어 정리한 효과적인 간헐적 단식법을 소개한다.

 

1. 40대 이상 여성에게도 효과적…건강 상태에 따라 방식 조정해야

2024년 3월 영양·건강·노화 저널(The Journal of Nutrition, Health and Aging)에 실린 연구에 따르면, 간헐적 단식은 대사 질환이 없는 40대 이상 비만한 성인의 체중·BMI·지방량을 일반 식단에 비해 더 많이 감소시키는 것으로 나타났다.

 

그러나 40세 이상의 여성은 인슐린 민감도, 코르티솔 수치 및 근육 회복 속도 변화로 인해 신체가 단식에 반응하는 방식이 청년층과 다르다. 따라서 건강 상태, 라이프스타일에 따른 단식 일정 조정이 필요하므로 간헐적 단식을 시작하기 전 전문가와 상의하는 것이 좋다.

 

2. 40대 이상 여성을 위한 간헐적 단식 가이드

1) 영양이 풍부한 식단 섭취

간헐적 단식은 식사 시간을 단축시키기 때문에 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민과 같은 필수 영양소가 풍부한 양질의 영양을 섭취해야 한다. 미국 영양학회 학술지 ‘영양학 저널(the journal of nutirtion)'에 발표된 ‘고영양 밀도 식단이 배고픔을 느끼는 방식에 미치는 영향’ 연구에 따르면, 미량영양소가 풍부한 식단은 칼로리가 낮아도 배고픔을 덜 느낀다. 이러한 식단은 근육량 유지, 에너지 공급, 영양소 결핍 예방에 도움이 된다.

 

2) 혈당 수치 유지

40대 이상 여성은 간헐적 단식을 할 때 혈당 조절 식품을 선택할 것을 권한다. 중년기·노년기에는 인슐린 저항성에 더 취약하기 때문이다. 통곡물, 콩류, 건강한 지방과 같은 저혈당 식품을 선택하면 혈당 변동을 줄이고 에너지 급락을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

3) 충분한 수분 섭취

중년기·노년기의 여성은 간헐적 단식 시 수분 수치를 신경 써야 한다. 단식 중에는 탈수로 인해 두통이나 피로가 발생할 수 있기 때문에 설탕보다 물, 허브차 또는 전해질이 풍부한 음료를 마시는 것이 중요하다.

 

4) 호르몬 변화 고려

폐경 전후 여성은 간헐적 단식을 일주일에 2~3번 시행하는 것이 좋다. 스트레스 호르몬(코르티솔)과 배고픔 조절 호르몬(그렐린, 렙틴)의 불균형으로 인해 긴 공복 시간이 부담이 될 수 있다.

 

5) 공복 시간 조정

40세가 넘으면 근육 회복 속도가 상대적으로 느려져 간헐적 단식으로 인한 근손실 위험이 있다. 간헐적 단식의 효과를 보기 위해서는 운동 직후에 식사를 할 수 있도록 공복 시간을 조절하는 것이 좋다. 특히 근력 운동, 고강도 운동의 경우 운동 후 바로 영양을 공급해야 근육 회복을 돕고 근손실을 막을 수 있다.

 

6) 충분한 수면

충분한 수면은 간헐적 단식을 효과적으로 할 수 있도록 돕는다. 수면이 부족하면 배고픔 조절 호르몬(ghrelin and leptin)이 증가해 공복을 유지하기 어려울 수 있다. 국제 학술지 '사이언틱픽 리포트(Scientific Reports)'에 발표된 미국 학령기 아동과 성인의 수면 패턴을 연구한 자료에 따르면, 수면 시간은 나이가 들면서 점차 감소하며, 40세에 가장 큰 폭으로 낮아진다. 식욕, 대사를 조절하고 건강을 유지하기 위해선 7~9시간 동안 양질의 수면을 취하는 것이 중요하다.

 

7) 과식 금지

너무 긴 공복 시간은 오히려 과식을 유발할 수 있다. 공복 기간이 끝나고 식사가 시작되면 앞서 설명했던 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 해야 포만감을 유지하고 배고픔을 조절할 수 있다.

 

8) 이상 징후 관찰

간헐적 단식 이후 극심한 피로감, 현기증, 기분 변화나 나타날 수 있다. 이럴 경우 공복 시간을 더 짧게 조정하는 등 방식을 바꿔야 한다.

 

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3. 40세 이상 여성을 위한 추천 공복 시간

1) 12:12 (입문용 단식법)

12시간 단식, 12시간 식사법이다. 이 방법은 간헐적 단식을 처음 접하는 사람, 호르몬 불균형이 있는 사람에게 적합한 방법이다. 예를 들어 오전 8시부터 오후 8시까지 식사를 하고 그 외 시간에는 단식하는 것이다.

 

2) 14:10 (무리 없는 단식법)

14시간 단식, 10시간 식사법이다. 크게 무리하지 않는 선에서 인슐린 민감도를 개선할 수 있다. 예를 들어 오전 10시부터 오후 8시까지 식사를 하고 그 외 시간에는 단식한다.

 

3) 16:8 (대표적 단식법)

16시간 단식, 8시간 식사법이다. 가장 대표적인 간헐적 단식법으로, 지방 감소와 유연성에 도움을 준다. 예를 들어 오전 10시부터 오후 6시까지만 식사를 한다. 다만, 이 방법은 간헐적 단식을 이미 해봤거나, 16시간의 공복이 익숙한 사람에게 권한다.

 

4) 크레센도 (40대 이상 여성에게 추천)

40대 이상 여성에게 가장 권하는 방법이다. 일주일간 특정 요일만 12~16시간 단식을 하는 것이다. 이는 호르몬 변동을 겪는 여성에게 적합하다. 예를 들어 매일 단식을 하는 것 대신 격일로 12~16시간 단식을 진행한다.

 

5) 5:2 (칼로리 제한 단식법)

5일 동안 정상적인 식사를 하고, 2일간 하루 섭취 칼로리를 500~600으로 제한하는 방법이다. 이는 체중 감량과 인슐린 저항에 효과적이다. 다만, 갑자기 섭취 칼로리를 줄이는 것에 민감하게 반응하는 신체의 경우 적합하지 않다.

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